Як покращити якість сну: практичні поради та лайфхаки

У сучасному світі, особливо в умовах стресу та нестабільності, якісний сон стає справжнім викликом. За даними досліджень Американської академії медицини сну (AASM), хронічний недосип підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету та депресії на 20-30%.

В Україні, де багато людей страждають від «загальнонаціонального недосипу» через повітряні тривоги та обстріли, проблема стоїть ще гостріше. Клітинна біологиня та популяризаторка науки Ольга Маслова, співавторка книги «Коли я нарешті висплюся», поділилася в інтерв'ю для BLIK.ua ефективними лайфхаками для покращення сну. 

Ми зібрали ключові поради щодо оптимізації нічного відпочинку, базуючись на її рекомендаціях та наукових фактах.

Оптимізуйте освітлення для біоритмів

Сон регулюється циркадними ритмами, які залежать від світла. Дослідження з Journal of Clinical Sleep Medicine показують, що яскраве синє світло від гаджетів пригнічує вироблення мелатоніну на 50%. 

Що стосується українських реалій, то Маслова радить уникати яскравого освітлення під час нічних тривог:

 «Коли тривога вже звучить і ми вже від неї прокинулись, назад повернути завдану на цьому етапі шкоду вже не зможемо, але можемо її пом’якшити». 

В укритті використовуйте жовте або приглушене світло, а для засинання – закривайте очі капюшоном чи маскою.

«Перше, що можна порадити – це використовувати якийсь капюшончик. Отак заховатися в нього. Щоб аж було прикрито очі. Бо ж наша головна задача перед засинанням – прикрити механічно сітківку», – зазначає Маслова.

Дослідження Гарвардського університету рекомендують отримувати ранкове природне світло для синхронізації ритмів, що покращує якість сну на 10-15%.

Для денного режиму забезпечте градієнт: яскраве холодне світло вдень і тепле ввечері. Це особливо актуально для тих, хто працює вночі або в умовах полярного дня, де відсутність темряви може призвести до психічних розладів.

Ольга Маслова. Колаж BLIK.ua

Використовуйте короткі «power naps» для відновлення

Повний сон тривалістю 7-9 годин – ідеал, але в реаліях війни не завжди можливий. За даними NASA, короткі денні сни (15-20 хвилин) підвищили працездатність пілотів на 34%, а пильність на 54%. Маслова пояснює:

 «Спати по 15 хвилин – це так звані power naps. Адже ж неможливо виспатися за 15 хвилин. Ми не можемо замінити чимось повноцінний сон. 

Денний сон не повинен зачіпати 2-3 години вечірнього часу, протягом якого триває наша підготовка до майбутнього сну вночі».

Вправи вдень також ключові: дослідження Гарварду показує, що денна фізична активність покращує сон, знижує стрес і підвищує якість нічного відпочинку. 

Уникайте інтенсивних тренувань перед сном, як радить MDPI: це може заважати засинанню

Для військових чи тих, хто в бліндажі, порада проста: спати, коли є можливість. Брошура «Бережи себе», розроблена Масловою та колегами, підкреслює важливість гнучкості в режимі.

Дівчина спить. Ілюстративне фото: freepik

Уникайте стимуляторів і міфів про «пересип»

Кофеїн і енергетики блокують аденозинові рецептори, зрушуючи сон на 40-60 хвилин, за даними Harvard Medical School. 

«Як варіант, правильно було би приймати, наприклад, каву, чи енергетик за годину до початку робочої зміни, або в першу годину після початку. Аби до моменту закінчення зміни вплив стимулятора було нівельовано», – радить Маслова.

Також варто розділяти два поняття: гіперкомпенсація сну та тривалий сон без попередніх очевидних причин, що може свідчити про проблеми зі здоров’ям.

Не компенсуйте недосип регулярним пересипом у вихідні – це призводить до «соціального джетлагу», подібного до перельоту через чотири часові пояси, і накопичує десинхроноз.

Тобто, якщо у вас видався поганий тиждень, зокрема через недосип, то можна доспати на вихідних – це буде краще, ніж влізати у так званий «сонний борг». Однак, якщо подібна практика у вас триває щотижня – це не нормально.

Щодо вживання мелатоніну теж потрібно мати поміркований підіхід.

«Мелатонін радять більшою мірою всілякі подруги баби Валі і тьоті Свєти. А ще реклама. Нормальні лікарі виписують цей препарат лише у випадках коли потрібна окрема корекція режиму або при низці захворювань», – наголошує експертка.

Захищайтеся від шуму та орієнтуйтесь на власне самопочуття 

Шумове забруднення в містах знижує якість сну на 20%, за дослідженнями WHO. У селі спиться краще завдяки свіжому повітрю та меншому забрудненню. Використовуйте беруші чи білий шум (для дітей ефективніше).

Як зазначає Всесвітня організація охорони здоров'я (WHO): шум у містах знижує якість сну на 20%. Для міських жителів – використовуйте блекаут-штори та білий шум, але перевірте, чи не дратує він вас.

«Люди або взагалі недооцінюють сон та не звертають на нього увагу, або дуже прискіпливі до нього. Бісять фрази на зразок «та на тому світі виспимось».

 А ще є люди, в яких фетиш на ці ґаджети для сну. Мовляв, о мені ґаджет повідомив, що я сплю гірше, ніж 90% людей на планеті», – каже Маслова.

Тобто слід пам’ятати, що навіть у наш технологічний час в першу чергу слід орієнтуватися на власне самопочуття, а не на дані сторонніх додатків та ґаджетів.