Головна «Бісять фрази типу «на тому світі виспимось»: на головні питання про сон відповіла біологиня Ольга Маслова
З початком повномасштабки в нашій країні вкорінилося явище, яке можна охрестити «загальнонаціональним недосипом». У зв’язку з цим у багатьох з нас закономірно виникає лише одне запитання: як же нормально спати під час обстрілів та постійних повітряних тривог? Надто після таких ночей, як ті, що були на 28 чи 30 серпня. В ексклюзивному інтерв’ю сайту BLIK.ua на це злободенне питання розгорнуто відповідає клітинна біологиня та популяризаторка науки Ольга Маслова.
Ольга ще 4 роки тому разом зі своєю колегою Нікою Бєльською написала книгу «Коли я нарешті висплюся», яку придбало на «Книжковому арсеналі» подружжя Зеленських. Дослідження сну дозволяє, зокрема, зрозуміти, чому росіяни обстрілюють нас переважно вночі, що треба робити аби виспатися у бомбосховищі, як правильно поводити себе, якщо працюєш у нічну зміну та як пом’якшити наслідки недосипу.
- Скільки часу максимум може не спати людина та коли безсоння починає даватися взнаки.
- Чому слід почати хвилюватися, якщо ви день за днем спите більше 10-12 годин.
- Які є способи та чи можна постійно спати до полудня у вихідні.
- Що таке насправді мелатонін та кому варто його приймати найчастіше.
- Які переваги та недоліки має денний сон і чому люди у селі можуть спати краще, ніж містяни.
- Яке ставлення людей до сну бісить Ольгу Маслову
Як виспатися під час обстрілів? «Моя перша порада – ховайтеся у капюшончик для кращого сну»
– Ольго, 3 роки тому ви записали відео про сон у бомбосховищі. Зазвичай це місце людне і шумне під час повітряної тривоги. Як людині висипатися в таких місцях, якщо обставини склалися так, що тривога триває дуже довго і повертатися назад додому не дуже доцільно?
– Взагалі тут варто почати з моменту, коли звучить повітряна тривога, які у нас є алгоритми дій. А саме, що ми можемо собі в цій всій історії пом’якшити. Тобто, коли тривога вже звучить і ми вже від неї прокинулись, назад повернути завдану на цьому етапі шкоду вже не зможемо, але можемо її пом’якшити.
Бо на що ми впливаємо, так це на те, що ми робимо далі, у тому числі із впливом освітлення. Якщо за планом у нас рух за дві стіни – можна це зробити не вмикаючи світла. Такий рух наосліп буде трохи менше шкодити нашій біоритміці. Ми ж інтуїтивно знаємо, що й де знаходиться у нашій квартирі. Якщо доводиться іти кудись далі, за межі помешкання, то важливо підсвічувати собі за можливості жовтим світлом, або хоча б не дуже яскравим білим. При цьому важливо робити так, щоб це світло не потрапляло нам самим в очі. І вже коли дійшли до укриття, то починається ваше питання, як там діяти.
Ольга Маслова. Фото Ольги Маслової спеціально надані для BLIK.ua
Перше, що можна порадити – це використовувати якийсь капюшончик. Отак заховатися в нього. Щоб аж було прикрито очі. Бо ж наша головна задача перед засинанням – прикрити механічно сітківку. Система регулювання біоритмів працює таким чином, що наше надперехресне ядро гіпоталамуса – така точка, яка є центральним регулятором біоритміки – орієнтується в першу чергу на сигнали від сітківки. Остання надає сигнали про те, яке світло та в якій кількості нас оточує. І от ті клітини, які оцінюють кількість світла, працюють, навіть, при заплющених очах.
В домашніх умовах можна використати масочки і всіляке подібне. І навіть чисту футболку. Від звуків можна захиститися берушами.
– З берушами можна і проспати небезпеку ракетну…
– Так. Але якщо ви уже в укритті і звук повітряної тривоги особливо на вас вплинути не може, то одягайте беруші чи якісь навушники.
– А якщо людина вискочила з дому гола-боса? Максимум у тому таки балахоні з капюшоном?
– Тоді залишається щільно закритися капюшоном. Знайти собі якусь мінімально комфортну позу для сну, щоби зменшити шкоду для організму. У мене є багато друзів, які заздалегідь наготували собі певний набір речей на випадок повітряних тривог. Хтось іде з невеличким наметом, хтось бере розкладачку зі собою.
Чим загрожує недосип і як цього уникнути? «Ми не можемо замінити чимось повноцінний сон»
– Як виспатися військовому у бліндажі?
– От якраз військові до цього більш відповідально ставляться навпаки. Ми разом з цілим колективом авторів розробили брошурку спеціально для військових «Бережи себе». Якщо геть коротко переказувати її суть, то спати тоді, коли вдається.
– Ваша колега Ніка Бєльська казала, що існує техніка сну по 15 хвили для швидкого відновлення сил. Як можна цьому навчитися звичайній людині або тому ж військовому, наприклад?
– Спати по 15 хвилин – це так звані power naps. Адже ж неможливо виспатися за 15 хвилин. Ми не можемо замінити чимось повноцінний сон. Просто можна пом’якшити стан недосипу різними способами. Зокрема і таким, як той, про який ми говоримо. Особливо вчитися сеансам сну по 15 хвили не треба. Якщо вас «рубає», то лягаєте спати, перед тим поставивши будильник на 15-20 хвилин і все.
– Часто, коли росіяни беруть у полон наших військових, то катують їх не даючи спати протягом доволі тривалого часу. Що відбувається з людиною, якщо вона не спить надто довго? І скільки взагалі можна уникати сну?
– Очевидно, що нічого хорошого не відбувається, коли ми не спимо вже занадто довго. Ліміт неспання залежить індивідуально від особливостей організму. Як вона спала до того, чи не було часом недосипів. Генетика також відіграє не останню роль. Ви правильно сказали, що депривація сну ефективна, як метод катування. Саме тому русня нас обстрілює масово переважно вночі. Люди вже засинають собі, аж тут починається цей «фестиваль» і ми змушені тоді забувати про сон.
– Якщо брати в середньому, то скільки людина максимум може не спати?
– Точно не пам’ятаю, але рекорд, по моєму, був 11 днів. Але ж не кожна далеко людина може аж так довго бути бадьорою. Після третього-четвертого дня вже починаються певні незворотні процеси в організмі.
– Ольго, так само ви розповідали, що нехороші речі відбуваються з нами, якщо ми спимо забагато. Конкретизуйте, будь ласка, про що конкретно йдеться? Про які саме речі погані?
– Бажання подовгу спати сигналізує, що в організмі відбуваються якісь патологічні процеси. Занадто тривалий сон може бути симптомом психоневрологічних проблем (як-от депресія, – прим. Б.Б.), прихованого запалення, проблем з метаболізмом та інших негараздів.
Важливо також трошечки розмежувати оцих два поняття: гіперкомпенсація, коли людина через тривалий недосип потім компенсує собі нестачу сну і тривалий сон без попередніх очевидних причин.
Коли депривації немає й не було, а ви все-одно тижнями спите більше 10-12 годин – це вже привід для хвилювання. За таких умов варто, мабуть, подумати про здачу аналізів. Щоби подивитися, чи не відбувається чогось поганого в організмі в фоновому режимі.
Ольга Маслова. Фото Ольги Маслової спеціально надані для BLIK.ua
Чи впливають на сон енергетики та кофеїн? «До мене на консультації зазвичай і приходять якраз такі люди, які мають роботу у вечірньо-нічний час»
– А як ви ставитеся до сну в громадському транспорті? В азійських країнах це поширено через часто просто шалений ритм роботи.
– Краще вже спати там, ніж узагалі ніде. Але все ж якщо ми прагнемо до якогось такого нормального режиму, то варто розплановувати свою добу таким чином, щоб нам вистачало сну в домашніх умовах.
От ви згадали про азійські країни. В них багато самогубств серед населення і взагалі інші проблеми в людей зі здоров’ям. Тому я не думаю, що нам варто до такого стилю життя прагнути. В нас і без того повно власних проблем. Не треба додатково вигадувати ще якісь причини не спати.
– Давайте, змоделюємо з вами ситуацію. Уявімо, що я журналіст стрічки-новин в онлайн виданні і працюю в нічну зміну. Які поради стосовно сну мені дасте?
– Такий випадок потребує окремої консультації. Все залежить від того, який у вас хронотип і скільки нічних змін у вас на тиждень випадає.
– В онлайн-виданнях, зазвичай, або на вихідних просять працювати вночі, або взагалі 5 днів на тиждень…
– Тут в мене порада буде головна така: якщо це до трьох днів на тиждень, то тримати в інші дні свій режим у звичайних рамках і намагатися нормально спати. Якщо ж більше трьох днів, то навпаки робиться поправка на існуючий режим і відповідно перевертається світлове оточення та соціальна активність. Плюс тоді потрібно орієнтуватися на генетичні особливості окремої людини.
До мене на консультації зазвичай і приходять якраз такі люди, які мають роботу у вечірньо-нічний час.
– Як на процес сну та засинання впливають енергетики?
– Все дуже індивідуально. Залежить від частоти вживання енергетиків, того, які ви продукти чи препарати споживаєте паралельно. Чи є в інших напоях, ліках, продуктах кофеїн. Наприклад в разі, якщо людина випила банку енергетику, де вміщено 70% добової норми кофеїну і одночасно ще приймає таблетки, приміром, від головного болю, то загальний об’єм спожитого кофеїну вже може скласти 150%. Що не є добре для організму, ясна річ.
Як варіант, правильно було би приймати, наприклад, каву, чи енергетик за годину до початку робочої зміни, або в першу годину після початку. Аби до моменту закінчення зміни вплив стимулятора було нівельовано.
Чому в селі спиться краще, ніж у місті та як бути в «білі ночі»? «Полярний день більш небезпечний для нашого мозку, ніж полярна ніч…»
– Ідемо далі по ланцюжку моделювання ситуацій. Ми знаємо, що полярна ніч місцями може тривати до півроку. Так от, уявляємо, що я готуюсь стати полярником та відправитися на одну зі станцій в зоні тривалої полярної ночі. Які поради щодо сну маєте для мене?
– Знову ж таки залежить від дуже багатьох пунктів. Якщо людина їде туди з наших країв тимчасово, то їй потрібно буде усвідомлювати, що доведеться зіткнутися з певними проблемами стосовно освітлення. І за рахунок штучного джерела світла робити собі градієнт освітлення протягом дня.
Тобто в середині дня давати перевагу короткохвильовому яскравому холодному світлу, а за 2-3 години до сну переходити в тепле, так зване довгохвильове освітлення, яке буде готувати мозок до сну. До слова, от ви кажете про полярну ніч, а я скажу, що полярний день більш стрьомний для нашого мозку. Я маю деякий досвід перебування в таких умовах.
– Тому я й обрав поставити подібне питання😊. Поясніть тоді, в чому стрьомність полярного дня?
– Тому що від ночі ми можемо штучним освітленням захиститися. В умовах полярного дня у нас є тільки маска для сну та блекаут-штори серед можливих допоміжних інструментів. Одягнув і одразу ж треба лягати спати. За відсутності зміни освітлення та захисту від світла вночі важко дати зрозуміти мозку, коли саме час спати.
Людям із середніх широт часто дуже складно пристосуватися до таких жорстких умов. У них можуть початися серйозні проблеми із здоров’ям. Аж до психічних розладів через те, що загалом розхитується вся добова ритміка.
– В попередніх інтерв’ю ви казали, що деяким людям потрібно накриватися важкою ковдрою для кращого сну. А які ще особливі умови нам необхідні для цього? Окрім градієнту світла, про яке ми вже згадали.
– Світло – це річ в цьому контексті найбільш універсальна (хоча й тут можливі невеликі відмінності в чутливості). Але загалом усі повинні мати вдень доступ до короткохвильового денного яскравого світла та до довгохвильового вечірнього, приглушеного, в теплих тонах. Все інше – на колір і смак. Хтось засинає під музику, а хтось тільки у повній тиші, хтось лише на холодній, а інший на теплій постелі, хтось голий, а хтось у піжамі і так далі.
– Я дивився на одному з Ютуб-каналів інтерв’ю із сомнологинею, яка каже, що за її спостереженнями, люди у місті сплять гірше, ніж сільські мешканці. Таке твердження можна вважати правдою, на вашу думку, чи це більше якийсь міф?
– Тут можуть відігравати значну роль декілька факторів. Найперше, це свіжіше, ніж у місті, повітря. Крім того, менше світлове та шумове забруднення у сільській місцевості.
Чи можна «доспати» в вихідні? «Мелатонін радять більшою мірою всілякі подруги баби Валі і тьоті Свєти»
– Поговоримо про переваги та недоліки денного сну. Чи може денний сон компенсувати нічний?
– Правильніше сказати, що ми можемо пом’якшити наслідки нестачі нічного сну. Умовно можна розділити денний сон на хороший та поганий. В ідеальних умовах, коли немає обстрілів, то хороший сон вдень – це короткий сон, тривалістю до півтори години. Сюди входять оці power naps, про які ми поговорили або ж яка небудь сієста, коли кліматичні умови нас змушують працювати переважно тоді, як прохолодно.
За умов війни і обстрілів вночі ми можемо дещо розширити цей допустимий діапазон і за можливості доспати більше, ніж півтори години. Але друга важлива характеристика хорошого денного сну – він не повинен зсувати нам сон нічний. Інакше кажучи, денний сон не повинен зачіпати 2-3 години вечірнього часу, протягом якого триває наша підготовка до майбутнього сну вночі. І ось цю частину варто не порушувати навіть при тривалішому за рекомендації сні.
Проблеми починаються, якщо ми свій денний сон дотягуємо до вечора. Умовно, якщо ми лягаємо опівночі, то у нас цих 3 години підготовки до сну починається вже у 21:00. І відповідно, якщо ми хочемо поспати вдень, то маємо розрахувати так, щоби прокидатися ще до 20:00. Якщо прорахуватися, то в результаті будемо довго такі «варені», а потім довго не зможемо заснути аж до світанку.
– Також ми знаємо, що існує такий допоміжний засіб для засинання, як білий шум. Він ефективний для всіх, чи лише для певних вікових груп людей?
– Є дорослі, яких він просто бісить самою своєю присутністю тому варто перевірити як саме вам із таким варіантом. Найкраще це підходить для дітей.
– Часто буває так, що люди сплять із великим запасом на вихідних, не маючи змоги достатньо наспати у будні. Ви раніше казали, що великий часовий розрив між кількістю годин сну в будні і вихідні можна порівняти з перельотом через 4 часові пояси або ж «соціальним джетлагом». Як цей пересип у вихідні впливає на нас у довгостроковій перспективі?
– При постійній великій різниці в годинах засинання та прокидання в будні і на вихідних накопичується десинхроноз. Але й тут треба зробити певну градацію. Якщо у нас видався поганий тиждень в тому числі й через недосип – можна на вихідних доспати. Це буде краще ніж набирати «сонний борг».
Однак якщо подібне повторюється щотижня – це не ок. Стратегічно регулярне перебування в режимі соціального джетлагу погано впливає на більшість систем та органів. Варто намагатися дотримуватися такого режиму, щоб час підйому у будні та вихідні відрізнявся не більше, ніж на 3 години.
– Часто можна побачити й почути, що мелатонін рекомендують приймати, як снодійне. Чому? Адже ж це препарат для вирівнювання джетлагу.
– Радять більшою мірою всілякі подруги баби Валі і тьоті Свєти. А ще реклама. Нормальні лікарі виписують цей препарат лише у випадках коли потрібна окрема корекція режиму або при низці захворювань. Первинно мелатонін у пігулках розробили для вирівнювання того ж таки джетлагу та згладжування наслідків різних позмінних, вахтових робіт. Буває ще й таке, що є в людини проблема з виробленням власного, органічного мелатоніну. Тоді слід вдаватися до використання фармакологічних засобів – таблеток та сиропів з мелатоніном та його попередниками.
Ті, хто каже, що мелатонін їм допомагає заснути, мають неналаштований оцей світловий градієнт. А без цього неможливо виробляти ендогенний мелатонін. Таблетки однойменні призначають, наприклад, людям за 60 та людям із деякими захворюваннями очей. Не без попередньої консультації з лікарем. У цієї вікової групи падає здатність до виробництва свого власного мелатоніну.
– Ми з вами вже частково зачіпали тему аксесуарів для сну. Тепер пропоную її розвинути. Уявіть ситуацію: є ну геть специфічна людина, якій не підходять ані беруші, ані маска на очі з якихось причин. Крім того, людина дуже чутлива до повітряних тривог, що не дає їй спати ще більше. Що Ольга Маслова порадить такій людині?
– Поїхати кудись в печеру, або купити квартиру під землею.
Ольга Маслова. Фото Ольги Маслової спеціально надані для BLIK.ua
– Топ 5 найбожевільніших міфів про сон, які тільки вам доводилося чути.
– Знаєте, я вже настільки втратила чутливість до цих міфів, що важко щось виокремити знакове або божевільне:). Надто вже багато я чую тих таких міфів.
Проблема тут трошки інша. Люди або взагалі недооцінюють сон та не звертають на нього увагу, або дуже прискіпливі до нього. Бісять фрази на зразок «та на тому світі виспимось».
– Так, це дуже притаманно трудоголікам, наприклад.
– Аякже. Оце от їхнє «треба постійно працювать»…І сон для лінивих, кажуть вони. А друга сторона спектру – це, як я кажу, ортосомнія. Тобто коли людина дуже вже прискіпливо стежить за власним режимом сну. Типу, о Боже, я ліг спати на 15 хвилин пізніше. О, Боже, я пішов уночі до туалету.
Такі ото два протилежні полюси. Одні знецінюють сон, а інші аж занадто уважно стежать за кожною деталлю. А ще є люди, в яких фетиш на ці ґаджети для сну. Мовляв, о мені ґаджет повідомив, що я сплю гірше, ніж 90% людей на планеті. У мене тут відповідь буде коротка: ми спимо для себе, а не для ґаджетів.