У яких крупах найбільше білка: вчені порівняли гречку, вівсянку, булгур і кіноа

Скільки білка містять гречка, вівсянка, булгур і кіноа

У сухому вигляді найбільше білка серед чотирьох круп містить кіноа, а серед готових страв воно також посідає перше місце. Проте різниця не настільки велика, щоб обирати гарнір лише за цим показником, пише eatingwell.com.

Різні крупи. Фото: unsplash.com

Наприклад, якщо приготувати 50 г сухої крупи без додаткових інгредієнтів, кількість білка в усій порції залишиться приблизно такою самою. Але на 100 г готової страви його буде менше.

У сухому вигляді показники приблизно такі:

• Кіноа – 14,1 г білка на 100 г.
• Вівсяні пластівці – 13 г.
• Булгур – 12,3 г.
• Смажена гречка – 11,7 г.

Цифри можуть відрізнятися залежно від сорту, обробки та виробника. Наприклад, цільний овес, різні види пластівців і необсмажена гречка можуть мати інші показники.

У якій готовій крупі найбільше білка

Після варіння концентрація білка на 100 г зменшується через поглинання води. За довідковими даними USDA, показники для готових круп без молока, масла та інших добавок такі:

Отже, у цьому порівнянні лідирує кіноа. Однак результат залежить і від кількості води: густа вівсянка матиме іншу концентрацію білка, ніж рідка каша.

Для точнішого підрахунку зручніше зважувати крупу до приготування та орієнтуватися на інформацію з упаковки.

Кіноа: найбільше білка серед чотирьох круп

Кіноа містить близько 4,4 г білка на 100 г готового продукту. У порції вагою 150 г буде приблизно 6,6 г білка.

Ця крупа також цікава амінокислотним складом. Вона містить усі дев'ять незамінних амінокислот, а частка лізину в ній вища, ніж у багатьох звичних злаках.

Кіноа має ніжну текстуру та легкий горіховий присмак. Її можна додавати до салатів, поєднувати з овочами або використовувати як гарнір.

Щоб зробити страву поживнішою, варто додати нут, квасолю, курку чи рибу. Перед приготуванням зерна зазвичай промивають, якщо виробник не зазначив, що вони вже підготовлені.

Гречка: доступний гарнір із рослинним білком

У 100 г вареної смаженої гречки міститься приблизно 3,4 г білка. Порція вагою 150 г забезпечить близько 5,1 г.

Гречка залишається зручним продуктом для щоденного харчування. Її можна подавати з грибами, тушкованими овочами, додавати до теплих салатів або поєднувати з іншими джерелами білка.

Наприклад, до гречаної каші можна додати яйце, індичку, курку або сочевицю. Сама крупа від природи не містить глютену, але людям із целіакією важливо обирати продукцію, захищену від забруднення глютеном під час виробництва.

Булгур: крупа для гарнірів і салатів

Булгур виготовляють із пшениці, яку попередньо обробляють і подрібнюють. У 100 г готового продукту міститься приблизно 3,1 г білка, а порція вагою 150 г дає близько 4,6 г.

Крупа добре поєднується із зеленню, овочами, м'ясом і бобовими. Її використовують як гарнір замість рису або як основу для салатів.

Щоб збільшити кількість білка в страві, булгур можна доповнити нутом, запеченою куркою або рибою. Час приготування залежить від розміру помелу: дрібний булгур іноді достатньо залити гарячою водою, а крупніший потребує варіння.

Важливий нюанс: оскільки булгур виготовляють із пшениці, він містить глютен і не підходить людям із целіакією.

Вівсянка: білок і корисні харчові волокна

У сухих вівсяних пластівцях міститься близько 13 г білка на 100 г. Проте після приготування на воді показник знижується приблизно до 2,5 г на 100 г каші.

Водночас овес цінують не лише за білок. Він містить бета-глюкани, тобто розчинні харчові волокна, які роблять його важливою складовою різноманітного раціону.

Щоб зробити сніданок поживнішим, вівсянку можна готувати на молоці, додавати сир або натуральний йогурт. Для несолодкого варіанта підійдуть яйце та трохи сиру.

Краще обирати звичайні пластівці без доданого цукру. Якщо потрібно виключити глютен, варто шукати овес зі спеціальним маркуванням, оскільки під час виробництва можливе забруднення пшеницею.

Як збільшити кількість білка в каші

Фото ілюстративне. Джерело: pexels

Навіть найбагатша на білок крупа не завжди забезпечує достатню його кількість в окремому прийомі їжі. Наприклад, порція 150 г готової кіноа містить близько 6,6 г білка. Це корисне доповнення, але не повноцінна заміна м'яса, риби чи яєць.

До солодкої каші можна додати молоко, кисломолочний сир, грецький йогурт або насіння. Для несолодких страв підійдуть яйця, риба, птиця, тофу та бобові.

Головне – не намагатися отримати весь білок з одного продукту. Різноманітне харчування протягом дня допоможе забезпечити організм необхідною кількістю поживних речовин.

Читайте також

• Зменшать запалення та підтримають імунітет: дієтологиня назвала чотири найкращі крупи
• Не наситять і не принесуть жодної користі: ТОП-3 «порожні» сніданки
• Що приготувати на сніданок замість яєчні: топ-5 корисних рецептів, які не залишать вас голодними
• Швидкий білковий сніданок: рецепт страви з яєць і сиру, яка готується за 11 хвилин