Головна Як подолати панічну атаку, коли під рукою немає таблетки: три вправи які вгамують напад
Лікар-психіатр та психотерапевт Макар Шейко поділився лайфхаками, а точніше – дієвим вправами, які допоможуть повернути здорове емоційне тло, якщо у вас раптом сталася панічна атака.
Важливо! За даними МОЗ України панічні атаки серед українців стали поширеною реакцією на постійний стрес та війну, охоплюючи понад 5% мешканців великих міст.
Дівчина «запиває» стрес вином. Фото: Freepick
Як подолати панічні атаки без пігулок
Правило п'яти секунд. Сильна практика, суть якої зводиться до концентрації на диханні. Просто вдихайте повітря і в цей час рахуйте до п'яти. Затримайте дихання у верхній точці, знову порахуйте до п'яти та видихайте. Під час видиху також слід рахувати. Рекомендується повторювати п'ять разів.
Правило 4-7-8. На чотири вдихайте, затримуйте дихання до семи та видихайте на вісім. Відразу ж повторюйте вправу після завершення. Якщо відчутна підвищена напруга, дихайте через рот.
Поперемінне дихання. Закрийте праву ніздрю великим пальцем, а вказівний і середній покладіть на перенісся. Вдихніть через ліву ніздрю, а потім закрийте її безіменним пальцем, праву звільніть та видихніть набране повітря через неї. Після цього змініть положення пальців та повторіть цикл кілька разів.
Як зрозуміти, що у вас панічна атака
- Прискорене серцебиття. Це найчастіший симптом. Через біль у грудях люди часто думають, що у них інфаркт.
- Задишка та відчуття задухи. М'язи в області горла та грудей скорочуються, виникає відчуття, ніби ви задихаєтесь.
- Запаморочення. Може здаватися, що ви зараз втратите свідомість, хоча насправді при панічних атаках це трапляється вкрай рідко.
- Відчуття приреченості. Страх смерті, тремтіння та повна втрата контролю над ситуацією.
- Поколювання та оніміння. Це викликано сильним стресом, а не проблемами з мозку. Можуть навіть виникати псевдосудоми.
- Дереалізація. Відчуття, ніби ви перебуваєте в іншому вимірі або уві сні.
- Озноб та пітливість. Наслідок посиленого кровотоку до кінцівок через викид адреналіну.
- Біль у шлунку. Тривога провокує нудоту та дискомфорт у животі.
Читайте по темі
- Чи можна давати дітям червону ікру: поради педіатрині.
- Вівсянка може позбавити пивного живота: скільки каші потрібно їсти, щоб спалити жир на череві.
- Як зрозуміти, що ви не просто любитель випити, а алкоголік: перші сигнали тяжкої недуги.
- Ця поширена звичка літніх людей збільшує ризик смертності: від чого варто відмовитися.
- Три прості звички, як зберегти ясним розум до старості й уникнути деменції: поради від науковців зі США.