Головна Експерти назвали просту звичку, яка допоможе налагодити ваш нічний режим: що саме треба робити
Що таке правило cну «7:1»?
Перехід на літній час, нічні зміни або постійні дедлайни часто стають причиною хронічного безсоння. Експерти видання Tom’s Guide, посилаючись на фахівчиню з гігієни сну Елісон Барретту, представили дієву методику, яка допоможе повернути режим до норми.
Важливо! Методика «7:1» базується на двох критичних показниках: ви повинні спати не менше семи годин на добу та засинати в одному й тому самому часовому діапазоні (з похибкою не більше 30 хвилин) принаймні п’ять ночей на тиждень.
Фото ілюстративне. Джерело: IStock
Яких ще правил варто дотримуватися для відновлення режиму?
Не вживайте каву та алкоголь
Одним із головних критеріїв правила «7:1» є здатність заснути протягом години після того, як ви лягли в ліжко. Саме тому експерти радять уникати стимуляторів. Кофеїн має довгий період напіврозпаду – від 6 до 12 годин, тож чашка кави після вечері може тримати мозок у напрузі до самого ранку.
Кава. Джерело: IStock
Алкоголь попри оманливе відчуття сонливості, насправді руйнує фазу швидкого сну. Через це організм не відновлюється, а ви прокидаєтеся з відчуттям втоми.
Не використовуйте гаджети
Синє світло смартфонів блокує вироблення мелатоніну – гормону, який сигналізує тілу про час відпочинку. Окрім того, гортання новинної стрічки перед сном збуджує нервову систему.
Фахівці рекомендують замінити телефон на інші ритуали, наприклад, ведення щоденника або читання паперової книги.
Зробіть собі незвичний ритуал
Щоб навчити мозок швидко перемикатися в режим сну, потрібна чітка послідовність дій. Це може бути тепла ванна, складання одягу на завтра або коротка медитація. Головне, щоб дія повторювалася щовечора.
Дівчина у ванній. Джерело: IStock
Використовуйте трекери сну
Смарт-годинники можуть стати чудовими помічниками у відстеженні прогресу за правилом «7:1». Вони наочно показують, чи дотримуєтеся ви обраного режиму.
Проте дерматологи та сомнологи застерігають від «ортосомнії» – надмірної фіксації на ідеальних показниках додатка. Якщо цифри в телефоні змушують вас нервувати, краще перейти на звичайний паперовий щоденник сну.
Читайте по темі
- Сон може подовжити життя на кілька років, але я нюанс: скільки часу потрібно проводити в ліжку з користю
- Коли потрібно засинати і коли прокидатися: вчені сказали, скільки і як треба спати, щоб ранок був бадьорим
- Здоровий сон може продовжити життя людині: вчені назвали просте правило, яке потрібно виконувати для цього