Забудьте про снодійне: фахівці МОЗ розповіли, як покращити якість сну без таблеток – перелік дієвих порад

Чому важливий якісний сон?

Сон відіграє надзвичайно важливу роль у житті людини та напряму впливає на її самопочуття. Саме сон допомагає центральній нервовій системі коректно функціонувати – поки ми спимо, мозок аналізує інформацію минулого дня і готується до дня наступного, щоб ми могли вивчати та запам’ятовувати нову інформацію.

Фахівці з Міністерства охорони здоров'я наголошують, що достатня кількість якісного сну сприяє захисту психічного та фізичного здоров’я, покращує якість життя.

Дівчина в ліжку. Фото: Freepik

Поради від МОЗ для покращення якості сну

✅ Відмовтеся від яскравого світла. Щоби підготуватися до сну, організм має отримати сигнал про настання сутінок, відтак за годину-півтори до того, як ви лягаєте спати, приглушіть світло в кімнаті або використовуйте тепле світіння нічника. Спати краще у повній темряві й, що також важливо, — в тиші.

✅ Провітрюйте спальню перед сном. Навіть якщо на вулиці дуже холодно — відкрийте  вікно на кілька хвилин і запустить свіже повітря в кімнату. Це допоможе налагодженню якісного сну.

✅ Уникайте ситної вечері. Їжте не пізніше, ніж за 3–4 години до сну, проте і не лягайте спати голодними. Перед сном краще уникати солодкої, дуже гострої, жирної, смаженої їжі – вона важко перетравлюється й дає організму непотрібні під час сну калорії. Варто також обмежити вживання кофеїновмісних напоїв, а перед сном випити теплої води.

✅ Контролюйте екранний час. Відмовтесь від гаджетів за 30–60 хвилин до сну. Світло від цих пристроїв заважає мозку виробляти мелатонін – гормон сну. Крім того, планшети, мобільні телефони та ноутбуки стимулюють мозок працювати, а це ускладнює заспокоєння. 

«Залипання» в телефоні. Фото: freepik

✅ Одягайте для сну спеціальний комфортний одяг. Піжама, нічна сорочка, улюблена футболка — неважливо, що ви оберете, головне, щоб ці речі були виготовленими з натуральної тканини, зручними і не містили зайвих декоративних елементів. Ґудзики чи надто грубі шви створюватимуть дискомфорт під час сну. 

✅ Не забувайте про фізичну активність. Перетворіть рух на свою корисну звичку. Якщо після робочого дня в офісі у вас є можливість пішки дійти додому — оберіть саме цей варіант або вийдіть з автобуса раніше на одну зупинку і здолайте решту відстані самотужки. Чим більше фізичної активності, тим краще наш організм розслабляється. Проте якщо ви відвідуєте інтенсивні тренування, краще завершувати їх за кілька годин до сну.

✅ Започаткуйте ритуали заспокоєння і розслаблення. Медитація, дихальні вправи, самомасаж, читання паперової книги, прийняття ванни — ритуали, що допоможуть розслабитись і налаштуватися на якісний сон. Не ігноруйте їх. Незадовго до сну віддавайте перевагу спокійній діяльності.

✅ Дотримуйтеся режиму. За можливості лягайте спати і вставайте щодня в один і той же час. Якщо плануєте порушити режим у вихідні дні, намагайтеся, щоб різниця зі звичайним розкладом не перевищувала годину. 

Читайте по темі

• Фахівці Національного центру біотехнологічної інформації (Сполучені Штати Америки) на основі багаторічних досліджень з'ясували, чому найчастіше вранці може боліти голова.
• Китайські вчені з'ясували, як саме компенсація нестачі сну у будні за допомогою довгого сну під час вихідних впливає на здоров'я серця та судин та загального самопочуття.
• Фахівці з Національного інституту охорони здоров’я Сполучених Штатів Америки науково обґрунтували, що спати для здоров'я куди краще голяка, ніж у піжамах.