13 продуктів, які допоможуть нарешті виспатися: що з'їсти перед сном за порадою нутриціолога

Їжа як ліки від безсоння: 13 продуктів, які допоможуть нарешті виспатися

Повноцінний сон сьогодні – швидше виняток, ніж звична норма. Дві третини людей щоночі стикаються з його порушеннями. Медитації, ароматні спреї та вечірні ритуали – все це вже, мабуть, випробувано. Але чи може відповідь ховатися прямо у тарілці? Про це повідомляє Vogue.

Вишня. Фото: Ayris

Чому раціон впливає на сон

Нутриціологиня Сана Хан пояснює: в організмі є амінокислота триптофан, яка безпосередньо впливає на якість відпочинку. 

«В організмі є нейромедіатор – триптофан, який регулює сон. Деякі продукти природно його містять, і навіть невелика порція приблизно за годину до сну може допомогти швидше заснути та покращити якість відпочинку», – зазначає вона.

Окремо фахівчиня звертає увагу на магній – мінерал, який розслаблює м'язи й заспокоює нервову систему. За її спостереженнями, дефіцит магнію дедалі частіше трапляється у клієнтів, які скаржаться на тривожність і безсоння.

Триптофан і мелатонін: як вони пов'язані

Триптофан – будівельний матеріал для гормону сну мелатоніну. Ланцюг синтезу виглядає так: триптофан перетворюється на серотонін, а той – на мелатонін. Саме тому продукти, насичені триптофаном – індичка, яйця, молочні продукти, горіхи та насіння – опосередковано стимулюють природне вироблення цього гормону.

Додавання складних вуглеводів до вечері посилює цей ефект: вони допомагають триптофану ефективніше проникати в мозок.

Продукти, які містять природний мелатонін

Окрім їжі з триптофаном, існують продукти з готовим мелатоніном. Найкраще досліджена в цьому контексті вишня – вона містить одночасно мелатонін і антиоксиданти, що подовжують його дію в організмі. Також варті уваги волоські горіхи та певні сорти винограду.

• Мигдаль і волоські горіхи – постачають магній і природний мелатонін одночасно, що робить їх ідеальним перекусом перед відходом до сну.

Мигдаль. Фото: foodz

• Індичка – рекордсмен за вмістом триптофану серед м'ясних продуктів. Невелика порція за годину до сну пришвидшує засинання.
• Ківі – регулярне вживання цього фрукта покращує як тривалість, так і глибину сну завдяки насиченості антиоксидантами.
• Зернистий сир – відмінне джерело триптофану, особливо ефективне в поєднанні з вишнею або іншими ягодами з мелатоніном.
• Фініки – природно містять мелатонін і стабілізують рівень цукру в крові, що запобігає нічним пробудженням.
• Банани – потрійний удар по безсонню: магній, калій і триптофан у одному продукті.

Банани. Фото: radioclub

• Ромашковий чай – антиоксидант апігенін у складі заспокоює нервову систему, знижує тривожність і викликає природну сонливість.
• Вишня – лідер серед природних джерел мелатоніну з бонусом у вигляді фітонутрієнтів.
• Молоко – перевірена класика: кальцій і триптофан у тандемі сприяють швидшому засинанню.
• Жирна риба – лосось, скумбрія, сардини та форель містять вітамін B6, що безпосередньо стимулює синтез мелатоніну.

Червона риба. Фото: znaj

• Гриби – печериці, портобелло та кремині містять невелику, але корисну кількість триптофану.
• Яйця – одне яйце забезпечує близько 30% добової потреби в триптофані.

Чого варто уникати перед сном

Три головних вороги якісного сну – алкоголь, кофеїн і цукор. Алкоголь може викликати помилкову сонливість, але порушує вироблення мелатоніну. Кофеїн збуджує нервову систему навіть через кілька годин після вживання. Цукор і ультраоброблені вуглеводи дестабілізують рівень глюкози в крові, і тоді нічні пробудження стають майже неминучими.

Читати по темі

• Ці напої бадьорять зранку не гірше за каву: чи є у переліку енергетики
• Максимальна користь для мозку та серця: вчені назвали ідеальний час доби для вживання волоських горіхів
• Білок проти клітковини: дієтологиня назвала ідеальний сніданок для схуднення