Як швидко і дуже просто заспокоїти нерви: відомий психотерапевт дав поради, що підійдуть кожному

Глибоке дихання вже давно вважається основним засобом боротьби зі стресом, однак не кожному підходять такі практики. Якщо вам воно не допомагає, ось кілька перевірених варіантів, рекомендованих психотерапевтом Робертом Беллом.

• Використовуйте техніки ґраундингу

Можливо, вам знайома вправа усвідомленості 5-4-3-2-1. Коли ви відчуваєте напад тривоги, озирніться навколо й назвіть п’ять предметів, які бачите, чотири – до яких можете доторкнутись, три – які чуєте, дві – запах яких відчуваєте, і одну – яку можете скуштувати. Це один із видів ґраундингу – техніка, що допомагає зосередитись на теперішньому моменті й відволікає розум від тривожних думок.

• Спробуйте білатеральну стимуляцію

Ця методика, яку часто застосовують під час EMDR-терапії (за допомогою руху очей), базується на ритмічній чергувальній стимуляції обох сторін тіла. Наприклад, можна по черзі торкатись правого та лівого коліна. Білатеральна стимуляція відтворює процеси, що відбуваються під час фази швидкого сну, коли мозок активно переробляє емоції.

•  Додавайте рух

Навіть легка фізична активність допомагає організму заспокоїтись. Наприклад, поза «дитини», «нахил вперед», нескладні розтяжки або п’ятихвилинна прогулянка – усе це активує парасимпатичну нервову систему, яка допомагає заспокоїтися.

Читайте також: «Виявилася кориснішою, ніж ми думали»: канадські вчені заявили про надзвичайну користь картоплі

• Займайтеся ручною працею

Хобі, як-от в’язання, розмальовування, приготування їжі або складання пазлів, допомагають знижувати рівень стресу та тримати фокус у моменті. «Робота руками забезпечує сенсорне заспокоєння і стабільність завдяки повторюваним рухам», – каже Белл.

• Повторюйте мантру

Психологи радять використовувати фразу: «Жодне почуття не триває вічно». Цей вислів із поезії Райнера Марії Рільке нагадує про тимчасовість емоцій, в тому числі негативних.

• Посилюйте сенсорні відчуття

Коли тривога проявляється фізично, рекомендується змінити сенсорне середовище. Це може бути теплий напій або важка ковдра.

Корисним також може бути вплив холоду. Ополосніть обличчя холодною водою або прикладіть щось холодне до шиї – це активує рефлекси, які уповільнюють серцебиття і сприяють заспокоєнню.

• Заведіть «графік для хвилювань»

Для тих, хто часто переживає протягом дня, психотерапевт пропонує щодня виділяти 10 хвилин для «запланованої тривоги». Інші тривожні думки протягом дня записуйте – і повертайтеся до них у цей відведений час. Це допоможе уникати постійного відволікання і зберігати енергію для важливих справ.

• Ці практики, адаптовані до сучасних умов, допоможуть вам зібрати власний набір «психологічної першої допомоги» для ситуацій тривоги, напруги чи стресу. Використовуйте їх регулярно – і ваше психічне здоров’я стане міцнішим.

Читайте також: Британські вчені дізналися, як зменшити ризик серцевого нападу: ліки не потрібні