Продукти, багаті селеном: як підтримати щитоподібну залозу та зміцнити імунітет

Селен – важливий мінерал, що підтримує імунну систему, роботу щитовидної залози, гормональний обмін та загальний стан клітин. Про це розповідає видання Verywellhealth.

Щитоподібна залоза. Джерело: Credits

Близько чверті або майже половина запасів селену знаходиться у скелетних м’язах. Дефіцит трапляється рідко, але включення багатих на селен продуктів у раціон допоможе підтримати оптимальний рівень.

Продукти багаті на селен

М’ясо, риба та морепродукти

У порції курячого м’яса без жиру вагою 85 г міститься 22 мкг селену, а в такій же кількості смаженої індички – 26 мкг. Ці продукти багаті білком і селеном, що робить їх основою збалансованого харчування:

• Жовтоперший тунець – 92 мкг;
• Сардини – 45 мкг;
• Креветки (варені) – 42 мкг;
• Свиняча відбивна (85 г) – 37 мкг; смажена шинка (85 г) – 24 мкг;
• Стейк яловичини (85 г) – 37 мкг; яловича печінка (85 г) – 28 мкг; фарш (85 г) – 33 мкг;
• Курка (85 г, без жиру) – 22 мкг; індичка смажена (85 г) – 26 мкг.

Сардина. Джерело: Pexels

Сніданки та молочні продукти

Ідеальні для ранкового або перекусного прийому їжі:

• Вівсянка (1 чашка) – 13 мкг;
• Сир з 2% жирності (1 чашка) – 20 мкг;
• Молоко 1% (1 чашка) – 6 мкг;
• Йогурт нежирний без добавок (1 чашка) – 8 мкг;
• Яйце варене – 15 мкг.

Варене яйце. Джерело: Pexels

Рослинні джерела селену

Ці продукти допоможуть отримати селен навіть тим, хто обмежує м’ясо:

• Насіння соняшнику (100 г) – 18 мкг;
• Печені боби (1 чашка) – 13 мкг;
• Сочевиця варена (1 чашка) – 6 мкг;
• Горох варений (півсклянки) – 1 мкг;
• Бурий рис варений (1 чашка) – 12 мкг;
• Гриби портобелло смажені (півчашки) – 13 мкг;
• Шпинат варений (півчашки) – 5 мкг.
• Картопля запечена (1 шт.) – 1 мкг.

Горох. Джерело: Pexels

Хліб та зернові

Продукти з зерна поглинають селен із ґрунту:

• Спагетті – 33 мкг;
• Дві скибочки цільнозернового хліба – 16 мкг;
• Дві скибочки білого хліба – 12 мкг.

Спагеті. Джерело: Pexels

Горіхи та фрукти

Вони добре доповнюють раціон і забезпечують мінерал у зручній формі:

• Бразильські горіхи (28 г, близько 6 горіхів) – 544 мкг;
• Фісташки обсмажені (28 г) – 2 мкг;
• Банани нарізані (1 чашка) – 1,5 мкг;

Фісташки. Джерело: Pexels

Регулярне включення цих продуктів у раціон допомагає підтримувати оптимальний рівень селену та сприяє загальному здоров’ю організму.

Читайте також: 

• Чай має протипоказання: кому варто обмежити вживання цього напою.
• Варені яйця в холодильнику: як правильно зберігати, щоб уникнути отруєнь.
• Можуть замінити рибу: експерти назвали топ-4 продукти з високим вмістом омега-3.