Що має бути в раціоні після 50 років: експерти назвали десять найкорисніших продуктів

Чому після 50 років зміна раціону може захистити мозок від старіння?

З віком кожна людина починає прискіпливіше ставитися до свого здоров'я, адже від щоденного меню залежить концентрація уваги та здатність швидко міркувати. Представники Національного інституту старіння США наголошують, що найкращі результати для захисту когнітивних функцій демонструє не якийсь один розпіарений суперфуд, а комплексна зміна культури харчування. Вчені рекомендують звернути увагу на середземноморську дієту та систему MIND.

Фото ілюстративне. Джерело: IStock

Які продукти мають стати основою вашого раціону після 50 років?

Листова зелень

Шпинат, свіжий салат, рукола та інші зелені овочі є справжнім порятунком для нервової системи через високий вміст фолатів і вітаміну К. Регулярна поява пишної зелені на вашій тарілці безпосередньо пов'язана із суттєвим уповільненням вікового згасання функцій мозку. Її дуже легко інтегрувати в щоденний раціон, додаючи до ранкових омлетів, поживних гарнірів або створюючи свіжі легкі салати.

Фото ілюстративне. Джерело: IStock

Ягоди

Чорниця, малина, полуниця та лохина містять рекордну кількість природних сполук – поліфенолів та антоціанів, які мають потужні антиоксидантні властивості. Вони захищають клітини головного мозку від руйнівного окисного стресу та передчасного старіння. Ви можете сміливо використовувати як свіжі, так і заморожені ягоди, додаючи їх до вівсяної каші або вживаючи як корисний десерт.

Волоські горіхи

Цей продукт вважається одним із найкращих рослинних джерел цінних омега-3 жирних кислот, а також вітаміну Е, який оберігає судини. Горіхи є чудовою поживною добавкою до ранкової порції сиру, каші чи салатів, а також підходять для швидкого перекусу в дорозі. Головне – пам'ятати про високу калорійність продукту і обмежуватися невеликою жменею на день.

Фото ілюстративне. Джерело: IStock

Жирна морська риба

Скумбрія, оселедець, запечений лосось та сардини багаті на унікальну докозагексаєнову кислоту (ДГК), яка є незамінним будівельним елементом для структури клітин нашого мозку. Для отримання максимальної користі експерти радять повністю відмовитися від смаження риби у великій кількості олії. Натомість її краще готувати на пару, тушкувати зі спеціями або запікати у власному соку.

Вівсянка та цільнозернові крупи

Гречка, вівсяні пластівці, перлова крупа та нешліфований бурий рис забезпечують організм складними вуглеводами та якісною рослинною клітковиною. Вони гарантують стабільне надходження енергії до клітин протягом усього дня без різких стрибків цукру. Крім того, цільнозернові каші підтримують здоров'я судин, від стану яких прямо залежить якість кровопостачання головного мозку.

Фото ілюстративне. Джерело: IStock

Квасоля, сочевиця та нут

Бобові культури є чудовим і доступним джерелом чистого рослинного білка, заліза, фолатів та клітковини. Вони допомагають зробити щоденне меню різноманітнішим і є ідеальною здоровою альтернативою важкому червоному м'ясу. На основі сочевиці чи нуту можна готувати густі зігріваючі супи, ароматні рагу, поживні гарніри та навіть теплі салати.

Оливкова олія

Оливкова олія першого холодного віджимання (Extra Virgin) насичена мононенасиченими жирами та поліфенолами, які захищають серце і судини. Вона виступає головним інгредієнтом знаменитої середземноморської системи харчування, яку активно досліджують для профілактики деменції. Нею варто регулярно заправляти овочеві салати та додавати її до вже готових гарячих страв.

Фото ілюстративне. Джерело: IStock

Броколі та цвітна капуста

Хрестоцвіті овочі насичені вітаміном С, натуральними фолатами, рослинними сполуками та харчовими волокнами для гарного травлення. Вони не є якимись чарівними ліками проти амнезії, але чудово насичують організм нутрієнтами. Фахівці радять готувати броколі та цвітну капусту на пару або запікати до стану «аль денте», щоб вони не втрачали своїх корисних властивостей.

Морква та гарбуз

Яскраві помаранчеві овочі містять величезну кількість бета-каротину, який у нашому тілі перетворюється на незамінний вітамін А. Цей елемент вкрай важливий для підтримки імунітету, гарного зору в сутінках та стабільної роботи нервових волокон. Моркву та соковитий гарбуз можна сміливо запікати шматочками, додавати у легкі запіканки, супи-пюре та каші.

Фото ілюстративне. Джерело: IStock

Курятина й індичка

Дієтичне м'ясо птиці забезпечує організм людини після 50 років легким, повноцінним білком та вітамінами групи B, які регулюють роботу нервової системи. Це безпечна та комфортна заміна жирним напівфабрикатам, ковбасам чи свинині. Для щоденного раціону найкраще купувати свіже філе, готувати його без шкірки, запікати з травами та уникати надмірного використання солі.

Читайте по темі

• Стануть не крихкими, а сталевими: які продукти потрібно їсти для міцних кісток
• Як наситити організм калієм, не ковтаючи пігулки: перелік натуральних продуктів
• Ці страви провокують розвиток тривожності та навіть депресії: що потрібно викресли з раціону для міцних нервів