Вітамінне меню листопада: що приготувати з гарбуза, хурми, журавлини та капусти, щоб підтримати імунітет

Що з'являється на столі у листопаді

У листопаді на ринках і в магазинах найбільше продуктів, які підтримують організм у холодні дні: гарбуз, хурма, журавлина, різні види капусти та коренеплоди.

Нутриціологиня Анастасія Голобородько радить віддавати перевагу сезонним продуктам, серед яких капуста, гарбуз, батат і журавлина, і водночас застерігала від захоплення солодким, бо восени легко переїсти винограду, інжиру чи сухофруктів. 

Ми зібрали поради дієтологів і перевірені рецепти, які допоможуть зробити меню яскравішим без складної техніки.

Сухофрукти. Фото: соцмережі

Гарбуз: вітамін А в кожній порції

Дієтолог Андрій Маковецький пояснює, що 100 г сирого гарбуза містять лише близько 26 ккал і майже 92 г води, тож порції можуть бути великими. У ньому є вітамін А (426 мкг, переважно у вигляді бета-каротину), вітамін С, калій і магній, а в насінні ще й цинк та білок. До гарбуза добре підходять кориця, мускат, імбир, апельсин чи лайм, а з білкових продуктів індичка, курятина, риба або сочевиця. Для різноманіття спробуйте чатні за рецептом Дарії Дорошкевич.

Інгредієнти

• Яблука: 1 кг (краще брати кислі або кисло-солодкі сорти)
• Цибуля: 100 г
• Вершкове масло: 30 г
• Цукор: 100 г
• Оцет (яблучний або винний): 100 мл
• Імбир: невеликий корінь (натертий)
• Лимон: сік та цедра
• Спеції: перець чилі, куркума, зіра (за смаком)

Процес приготування:

Підготовка: Очистіть яблука від шкірки та серцевини, наріжте їх кубиками (02:18). Цибулю дрібно наріжте.

Обсмажування: У каструлю з товстим дном покладіть вершкове масло (01:43), розтопіть його та додайте нарізану цибулю. Смажте до м'якості.

Основний етап: Додайте яблука до цибулі. Всипте цукор, додайте спеції (імбир, чилі, куркуму, зіру) (02:54) та влийте оцет.

Тушкування: Ретельно перемішайте і тушкуйте на невеликому вогні (04:06) протягом 40–60 хвилин, періодично помішуючи, поки соус не загусне і яблука не стануть майже однорідною масою.

Завершення: В кінці додайте лимонний сік та натерту цедру для балансу смаку (08:10). Готовий чатні можна розкласти в стерилізовані банки для зберігання.

Хурма: терпка користь 

В 100 г сирої хурми близько 70 ккал, 3,6 г клітковини, 7,5 мг вітаміну С і 161 мг калію, а сам плід приблизно на 80% складається з води. Терпкість пов'язана з танінами, які в багатьох сортів зменшуються під час дозрівання. Як орієнтир, на день можна з'їсти приблизно 150 г фруктів, у тому числі хурми. Людям із проблемами травлення краще не захоплюватися, бо надмірна кількість клітковини може спричинити закрепи. Терпку хурму Андрій Маковецький радить на кілька днів залишити в холодильнику або заморозити на кілька годин.

Запечена хурма з медом і горіхами

• 2 стиглі хурми
• 2 грецькі горіхи
• 1 ст. л. грецького йогурту
• 1 ст. л. меду
• щіпка кориці

Розріжте хурму навпіл і викладіть на деко. Полийте медом, посипте подрібненими горіхами та корицею й запікайте при 180 °C від 15 до 20 хвилин. Подайте теплою з ложкою йогурту.

Запечена хурма з горіхами та йогуртом. Фото: соцмережі

Журавлина: скриня вітамінів у кожній ягоді

Лікарка-дієтологиня Ванда Леванюк називає журавлину скринею вітамінів і антиоксидантів. У 100 г свіжих ягід 46 ккал і 4,6 г клітковини, а ще вітаміни С, Е, К і В6. Лікарка радить від 50 до 100 г свіжих ягід або від 1 до 2 столових ложок сушених на день. У холодильнику ягоди зберігаються до двох тижнів, а в морозилці до року, причому заморожування не впливає на вміст поживних речовин. Обережними мають бути алергіки, люди, які приймають препарати для розрідження крові чи аспірин, а також ті, хто має сечокам'яну хворобу.

Скандинавський соус

• 200 г журавлини
• від 2 до 3 ст. л. цукру
• 25 мл бальзамічного оцту (або сухого вина)
• 2 гвоздики
• перець за смаком (краще білий)
• дрібка солі
• 1 ч. л. кукурудзяного крохмалю
• імбир, цедра, мускатний горіх за бажанням

Поставте каструлю з журавлиною на середній вогонь, додайте цукор і помішуйте, поки він не розчиниться, а ягоди не почнуть тріскатися. Окремо змішайте крохмаль з оцтом, додайте до журавлини й проваріть ще пару хвилин до загустіння. Наприкінці додайте спеції.

Скандинавський соус. Фото: соцмережі

Капуста: від броколі до кімчі

Білокачанна капуста містить 36 мг вітаміну С на 100 г, фіолетова ще більше (57 мг) і багата на антоціани, а брюссельська є рекордсменкою за вітаміном К (177 мкг на 100 г). Брюссельську краще запікати чи тушкувати з вершковим маслом, але за раз досить 4 або 5 качанчиків. Броколі не слід переварювати, щоб зберегти вітаміни. Від здуття допомагають кмин, фенхель або лимонний сік. Квашену капусту краще їсти холодною, не варити, адже тоді зберігаються живі бактерії. А ще з пекінської капусти можна приготувати кімчі з доступних продуктів.

Інгредієнти для кімчі

• пекінська капуста, одна велика (близько 1,5 кг)
• редька дайкон (або звичайна), одна середня (300 г)
• морква, одна велика (150 г)
• від 4 до 5 зубчиків часнику
• імбир свіжий (шматочок завдовжки від 3 до 4 см) або сушений 0,5 ч. л.
• червоний гострий перець (паприка чилі або пластівці чилі), від 2 до 3 ст. л.
• 1 ст. л. цукру або меду
• від 3 до 4 пер зеленої цибулі
• 3 ст. л. солі

Капусту розріжте вздовж на 4 частини, не дорізаючи до кінця, посипте кожен листок сіллю й залиште на 2 або 3 години при кімнатній температурі. Потім 2 або 3 рази промийте, відтисніть воду й залиште стікати на 30 хвилин. Редьку та моркву наріжте соломкою, часник та імбир подрібніть, цибулю наріжте по 3 або 4 см. Змішайте перець, цукор або мед, часник, імбир і 2 або 3 ст. л. води, додайте овочі. У рукавичках вотріть пасту між листки, згорніть капусту, щільно покладіть у скляну банку й закрийте не дуже щільно. Залиште на 1 або 2 дні при кімнатній температурі, кожні 12 годин притискаючи вниз, а потім перенесіть у холодильник.

Кімчі. Фото: соцмережі

Оптимальна порція для дорослого становить від 50 до 100 г на день, починати краще з 1 або 2 ст. л. Від кімчі варто відмовитися або обмежити його при загостренні гастриту чи виразки, рефлюксі та гіпертонії, адже в ньому багато солі. Вагітним домашнє кімчі краще уникати.

Коренеплоди: батат і буряк

Серед коренеплодів Ольга Дорош радить батат. У 150 г запеченої солодкої картоплі 133 ккал, 27 г вуглеводів і 6 г харчових волокон, а ще калій, цинк і бета-каротин. Їсти її можна від двох до чотирьох разів на тиждень порціями від 150 до 200 г готового продукту. Людям з алергією чи індивідуальною непереносимістю від нього краще відмовитися. Для звичайного буряка підійде простий салат від судді «МастерШеф» Ектора Хіменеса-Браво.

Інгредієнти

• 100 г запеченого буряка
• 100 г козячого сиру
• 50 г апельсина
• 30 г волоських горіхів
• листя салату
• заправка у співвідношенні 3:2:1 (лимонний сік, цукор, оливкова олія)

Буряк запечіть у фользі без олії, тоді він не пригорить і всі соки залишаться всередині. Козячий сир поламайте руками в рукавичках, щоб не забарвити пальці, горіхи подрібніть, а всі інгредієнти наріжте великими шматками й змішайте руками. Зверху викладіть листя салату та полийте заправкою. Щоб горіхи не розсипалися, подрібнюйте їх у зіп-пакеті.

Салат із запеченим буряком, козячим сиром та апельсином. Фото: соцмережі

Як скласти вітамінний тиждень

Для вітамінного меню не потрібні складні продукти. Гарбуз можна поєднувати з крупою чи білками, хурму з кашею й горіхами, а капусту з теплими стравами, додаючи кмин, імбир чи куркуму. Не забувайте пити достатньо води, бо клітковині потрібна рідина. 

Гарбузовий суп. Фото: Shuba

Нутриціологиня також радить восени пам'ятати про вітамін D, джерелами якого є жовтки та печінка тріски. А якщо ви маєте хвороби травлення, алергії чи приймаєте ліки, перед змінами в раціоні краще порадитися з лікарем.

Читайте по темі:

• Що приготувати з гарбуза на Хелловін: 6 простих, але моторошних рецептів для всієї родини
• Секрет довгого зберігання капусти взимку: як правильно заквасити овоч за сімейним рецептом
• Апельсинова шкірка та кориця освіжать оселю: простий спосіб наповнити дім ароматом