Перегляньте свої звички: експерти назвали сім помилок, через які ви погано спите вночі

Чому ми не можемо заснути вночі?

Багато людей вважають хронічне безсоння або нічні пробудження невиліковною проблемою, викликаною виключно стресом. Проте сомнологи у матеріалі для Tom's Guide запевняють, що найчастіше причина криється у банальних помилках щоденної гігієни сну, які ми повторюємо несвідомо.

Фото ілюстративне. Джерело: IStock

Не лише пізні перекуси: експерти назвали сім помилок перед нічним відпочинком

Постійне перебування в чотирьох стінах

Якщо ви весь день сидите в закритому офісі чи вдома, мозок просто не зрозуміє, коли настала ніч, і заблокує вироблення мелатоніну. Виходьте на свіже повітря під сонячні промені хоча б на 10-30 хвилин одразу після ранкового пробудження.

Перевірка часу посеред ночі

Короткочасні нічні пробудження абсолютно природні для людини, і зазвичай ми їх навіть не пам'ятаємо зранку. Але якщо ви розплющили очі й одразу подивилися на годинник, мозок миттєво починає вираховувати хвилини до підйому, викликаючи тривогу і остаточно проганяючи сон. Краще відверніть циферблат будильника або телефона від ліжка, щоб ви фізично не могли побачити час вночі.

Фото ілюстративне. Джерело: IStock

Перенесення денного стресу в ліжко

Скролінг тривожних новин чи розбір робочої пошти безпосередньо у ліжку формує у підсвідомості небезпечну асоціацію: спальня дорівнює напруженню. Створіть чіткий ритуал за годину до сну, наприклад читання паперової книги, теплий душ, що сигналізуватиме тілу про безпеку.

Ситна та важка вечеря перед сном

Споживання великої кількості вуглеводів у пізній час провокує різкі стрибки рівня цукру в крові, печію та важкість. Активне травлення тримає внутрішню температуру тіла високою, буквально виштовхуючи вас із фази глибокого сну. Дотримуйтесь простого правила: ніякої їжі за три години до засинання, а за необхідності обмежтесь легким білковим перекусом.

Фото ілюстративне. Джерело: IStock

Вживання кави у другій половині дня

Кофеїн має тривалий період напіврозпаду та здатний залишатися в активному стані всередині організму до 12 годин. Бадьора чашка еспресо чи чаю о 14:00 або 15:00 все ще заважатиме вам спокійно заснути о десятій вечора. Краще повністю припиняйте споживання будь-якого кофеїну (включаючи енергетики та навіть чорний шоколад) суворо після полудня.

Вечірній розслаблюючий келих алкоголю

Спиртне дійсно працює спочатку як седативний засіб, допомагаючи швидше вимкнутися. Проте під час виведення алкоголю з крові відбувається зворотний ефект – різкий викид кортизолу. Це руйнує найважливішу фазу швидкого сну і змушує прокидатися посеред ночі. Краще замініть вечірній келих вина на заспокійливий трав'яний чай, наприклад із ромашкою.

Фото ілюстративне. Джерело: IStock

Інтенсивний спорт наприкінці дня

Спорт неймовірно корисний для сну, але не перед самим ліжком. Фізичні навантаження викликають потужний сплеск ендорфінів та стресового гормону кортизолу, які переводять нервову систему в режим максимальної бойової готовності. Завершуйте будь-які активні тренування щонайменше за три години до того, як відправитися в ліжко, залишаючи на вечір лише спокійну йогу чи розтяжку.

Що робити, якщо ви все одно прокинулися о 3:00?

Якщо попри всі зусилля ви раптово опинилися посеред ночі з розплющеними очима, сертифіковані тренери зі сну рекомендують використовувати ефективне «правило 15 хвилин».

Не намагайтеся силою змусити себе заснути, лежачи в ліжку – це лише посилить внутрішнє розчарування та занепокоєння. Якщо протягом чверті години сон не повернувся, підніміться з ліжка, вийдіть в іншу кімнату і займіться якоюсь абсолютно нудною та монотонною справою при дуже слабкому, приглушеному світлі. Повертайтеся в ліжко лише тоді, коли знову чітко відчуєте фізіологічну сонливість.

Читайте по темі

• Хропіння партнера може зіпсувати якість сну: лікарі попередили про наслідки нічного шуму
• Чи заваджає хропіння партнера повноцінному відновленню вночі: що з'ясували вчені з Великої Британії
• Насправді не вісім: дослідники здивували, скільки годин треба для ідеального сну