Омега‑3 чи риб’ячий жир: у чому різниця і що справді корисніше

Омега‑3 і риб’ячий жир – не синоніми

У розмовах про здорове харчування ці два поняття часто звучать як взаємозамінні.

Але, як наголошує Health, Омега‑3 – це група жирних кислот, тоді як риб’ячий жир – лише одне з джерел, з якого їх можна отримати.

Три ключові Омега‑3: EPA, DHA та ALA

Пігулки з Омега-3. Фото: freepik

Науковці виділяють три основні типи Омега‑3:

• EPA – міститься переважно в морській рибі;
• DHA – також у рибі та морепродуктах;
• ALA – рослинного походження (лляна олія, ріпакова олія, чіа, волоські горіхи).

EPA і DHA – це саме ті кислоти, які найчастіше входять до складу добавок із риб’ячим жиром.

Що таке риб’ячий жир

Риб’ячий жир отримують із тканин морської риби. Він містить:

• мононенасичені та поліненасичені жири;
• Омега‑3 (переважно EPA і DHA);
• вітаміни A та D.

Деякі дослідження припускають, що Омега‑3 з риб’ячого жиру можуть мати вищу біологічну цінність, ніж рослинні аналоги, але дані залишаються неоднозначними.

Альтернативні джерела Омега‑3

Окрім риб’ячого жиру, Омега‑3 можна отримати з:

• олії печінки тріски;
• олії криля;
• лляної олії;
• олії з водоростей (популярна серед веганів).

Також існують рецептурні препарати Омега‑3, які інколи призначають пацієнтам із серцево‑судинними захворюваннями.

Потенційна користь від вживання Омега‑3

Омега-3. Фото:builtlean.com

Науковці досліджують Омега‑3 вже багато років. Серед можливих ефектів:

Підтримка серця

Деякі роботи показують, що Омега‑3 можуть знижувати ризик серцево‑судинних подій. Високі дози EPA інколи демонструють сильніший ефект, ніж комбінації EPA+DHA.

Вплив на артеріальний тиск

Регулярне споживання 2–3 г Омега‑3 на добу може сприяти зниженню тиску.

Вагітність

Омега‑3 можуть підтримувати імунну систему та зменшувати ризик астми у дітей. Але вагітним радять отримувати їх переважно з їжі.

Робота мозку

Омега‑3 пов’язують із покращенням пам’яті, навчання та мислення. DHA може мати захисний ефект для нервової системи.

Настрій

У деяких людей з депресією Омега‑3 можуть зменшувати симптоми апатії, особливо разом із терапією.

Протизапальна дія

EPA та DHA можуть зменшувати запалення та полегшувати симптоми ревматоїдного артриту.

Скільки Омега‑3 потрібно

Продукти, які містять Омега-3. Фото:builtlean.com

Більшості дорослих достатньо 250–500 мг EPA+DHA на добу.

Отримати цю кількість можна з їжі – достатньо їсти жирну рибу 1–2 рази на тиждень.

Можливі побічні ефекти від надмірного вживання Омега-3

Омега‑3 вважають безпечними в дозах до 3 г на добу. Але інколи можуть виникати:

• рибний присмак;
• печія;
• головний біль;
• розлади травлення.

Також Омега‑3 можуть взаємодіяти з препаратами, що впливають на згортання крові, тому важливо обговорювати добавки з лікарем.

Риб’ячий жир – це джерело, а Омега‑3 – активні речовини, які можуть підтримувати роботу серця, мозку та нервової системи.

Найприродніший спосіб отримати їх – різноманітне харчування, у якому регулярно присутня жирна риба та інші продукти, багаті на Омега‑3.

Читати також

• Можуть замінити рибу: експерти назвали топ-4 продукти з високим вмістом Омега-3.
• Дієтологиня здивувала порадою: які сири варто їсти, щоб талія стала стрункішою.
• Покращує кровообіг і не тільки: експерти назвали ягоду, надзвичайно корисну для судин.
• Чи отруйний пророслий часник: несподіваний вердикт від вчених.