Йогурт і не тільки: топ-12 продуктів із рекордним вмістом кальцію

Коли мова йде про міцні зуби та здорові кістки, ми звикли насамперед згадувати коров’яче молоко. Втім, видання Verywell Health зазначає, що існує чимало альтернатив, які не лише не поступаються молоку, а подекуди й значно перевершують його за вмістом кальцію.

Отримання цього мінералу з різних джерел допомагає не лише зміцнити скелет, а й підтримати роботу серця, м’язів і нервової системи.

Топ-12 суперпродуктів для підтримки рівня кальцію

Йогурт

Справжній рекордсмен серед молочних продуктів. Склянка знежиреного йогурту містить близько 448 мг кальцію, що значно більше, ніж у молоці. Проте пам’ятайте, що грецький йогурт через особливості фільтрації має менший показник – близько 270 мг.

Фото ілюстративне. Джерело: IStock

Соєві боби

Сирі зелені боби мають надзвичайно високу концентрацію мінералу. Оскільки під час варіння вони збільшуються в об'ємі, для отримання дози кальцію, еквівалентної склянці молока, знадобиться близько 1 1/4 склянки готових бобів. Це також чудове джерело білка та клітковини.

Твердий тофу

Вміст кальцію тут залежить від способу приготування. Якщо при виробництві використовувався сульфат кальцію як затверджувач, одна склянка тофу може забезпечити вражаючі 506 мг мінералу.

Фото ілюстративне. Джерело: IStock

Листова капуста (кейл)

Склянка приготовленої капусти містить 324 мг кальцію. Крім того, цей овоч є справжньою вітамінною бомбою, забезпечуючи 600% добової норми вітаміну K, а також магній та залізо.

Бок-чой

Хоча в склянці вареної китайської капусти міститься 158 мг кальцію (приблизно половина від склянки молока), організм засвоює мінерал із цього овоча набагато ефективніше. Це робить їх фактично рівноцінними. На відміну від неї, шпинат містить оксалати, які перешкоджають засвоєнню кальцію.

Сушений інжир

Це солодке джерело мінералів містить 241 мг кальцію на склянку. Варто бути обережними з калорійністю, проте додавання всього 60 г інжиру до салату додасть вам 60 мг чистого кальцію.

Фото ілюстративне. Джерело: IStock

Сир рікота

Варіант із частково знежиреного молока містить рекордні 669 мг кальцію на склянку. Навіть версія з цільного молока з показником 578 мг майже вдвічі випереджає звичайне молоко.

Консервовані сардини

Маленька банка (близько 100 г) містить 351 мг кальцію завдяки м'яким їстівним кісткам. Це також чудове джерело Омега-3 та білка.

Консервований лосось

Як і у випадку з сардинами, кальцій тут міститься саме в м'яких кісточках. Дві баночки забезпечать більше кальцію, ніж склянка молока, тоді як у свіжому філе його майже немає.

Фото ілюстративне. Джерело: IStock

Збагачене рослинне молоко

Багато виробників штучно додають кальцій у свої напої. Збагачене мигдалеве молоко може містити 422 мг на склянку, а вівсяне та соєве – близько 340–400 мг. Завжди перевіряйте етикетку, оскільки домашнє рослинне молоко зазвичай бідне на цей мінерал.

Апельсиновий сік

Йдеться саме про збагачений продукт. Склянка такого соку дає близько 350 мг кальцію (понад третину добової норми), тоді як у свіжовичавленому соку без добавок його лише 27 мг.

Фото ілюстративне. Джерело: IStock

Насіння чіа

Ці крихітні зернята неймовірно поживні. 100 грамів чіа містять 595 мг кальцію. Навіть якщо ви просто посиплете страву однією восьмою склянки насіння (близько 28 г), ви отримаєте солідні 150 мг мінералу разом із корисними жирами та білком.

Поєднуючи ці продукти, можна легко забезпечити організм необхідною кількістю кальцію навіть без молочних продуктів, водночас збагачуючи раціон клітковиною та корисними омега-кислотами.

Читайте по  темі

• Що треба їсти для здоров'я шкіри: ця рослина зазвичай є в кожному домі
• 10 найкращих перекусів із магнієм: експерти назвали продукти для здоровішого життя
• Магній «від нервів»: правда чи перебільшення про один з найважливіших мікроелементів для організму людини?