Головна Не тільки яловичина: 8 продуктів, де заліза більше, ніж у стейку
Експерти видання Verywellhealth склали перелік альтернатив, які допоможуть поповнити запаси заліза ефективніше за червоне м'ясо. Для порівняння: стандартна порція яловичини (85 г) містить 2,5 мг заліза, але це далеко не межа.
Важливо! Якщо ви вегетаріанець, вам потрібно вживати приблизно вдвічі більше заліза за рекомендовану норму (близько 36 мг на день для жінок і 16 мг для чоловіків). Це зумовлено тим, що з рослинної їжі організм засвоює цей мікроелемент набагато важче.
Топ продуктів тваринного походження з високим вмістом заліза
Щоб отримати необхідну дозу мікроелемента, не обов'язково їсти лише стейки. Зверніть увагу на дари моря та м'ясо птиці, які є справжніми рекордсменами:
- Устриці. Це абсолютний лідер рейтингу. Порція всього з трьох устриць містить аж 6,9 мг заліза, що робить їх ідеальним вибором для швидкого відновлення балансу в організмі.
- Мідії. Ще один корисний морепродукт. У 85 грамах мідій міститься 5,7 мг заліза, що значно перевищує показники яловичини.
- Качка. Качине м'ясо – це смачна альтернатива курці чи свинині. Порція грудки вагою 85 г забезпечить вас 3,8 мг заліза.
- Яйця індички або качки. Якщо ви звикли до курячих яєць (1 мг заліза), спробуйте замінити їх на інші. Яйця індички містять 3,2 мг заліза, а яйця качки – 2,7 мг, що робить сніданок значно поживнішим.
- Бізон. Для любителів червоного м'яса стейк із бізона стане чудовим відкриттям, адже у 85 грамах продукту є 2,9 мг важливого елемента.
- Сардини. Ця риба не поступається яловичині, містячи ті самі 2,5 мг заліза на порцію, але при цьому багата на корисні жири.
Шпинат. Фото: freepik.com
Рослинні джерела заліза: що додати до раціону
Залізо міститься не лише у м'ясних продуктах. Хоча рослинна форма (негемове залізо) засвоюється трохи гірше, висока концентрація в деяких продуктах компенсує цей нюанс:
- Шпинат. Одна чашка вареного шпинату дарує організму рекордні 6,4 мг заліза. Попри особливості засвоєння, така кількість робить шпинат гідним конкурентом м'ясним стравам.
- Збагачені злакові продукти. Багато сухих сніданків та каш спеціально насичують мінералами. Вони можуть містити від 8 до 16 мг заліза на порцію, що є потужною підтримкою для здоров'я.
Пам'ятайте, що різноманітний раціон – це запорука гарного самопочуття, тому намагайтеся чергувати різні джерела корисних речовин.
Читайте по темі
- Природний аналог знеболювального: яка спеція рятує від мігрені та нудоти.
- Що буде, якщо їсти лимон щодня: 7 змін в організмі та кому це робити неможна.
- Як оливкова олія стає отрутою: чотири помилки, які вбивають користь продукту.