Міцні кістки після 50 років: 5 продуктів, які врятують від переломів та остеопорозу
Жінки після 50 років стикаються з ризиком крихкості кісток через гормональні зміни. Експерти назвали п'ять доступних продуктів, які допоможуть зберегти щільність кісткової тканини та уникнути небезпечних травм.
Чому з віком кістки стають крихкими?
Після 50 років в жіночому організмі природним чином прискорюється втрата кісткової маси. Як пише видання Eatingwell, головними причинами цього процесу є гормональна перебудова та вікове зниження здатності засвоювати кальцій. У такій ситуації харчування стає головним інструментом захисту здоров'я.
ВАЖЛИВО: Для ремоделювання (відновлення) кісток критично необхідні кальцій, вітамін D, магній, вітамін K та антиоксиданти. Ці елементи захищають тканину від руйнування та підтримують її щільність.
Молочні продукти. Фото:freepik.com
Які продукти мають бути в раціоні щодня?
Дієтологи виділили п'ять категорій продуктів, які є справжніми суперфудами для опорно-рухового апарату.
- Листова зелень. Капуста кейл, бок-чой та інша зелень містять кальцій, який легко засвоюється, а також вітамін К. Дослідження підтверджують, що вживання зелені знижує ризик переломів у літніх жінок.
- Чорнослив. Цей сухофрукт особливо корисний у період менопаузи. Він багатий на поліфеноли – сполуки, що гальмують активність клітин, які руйнують кісткову тканину.
- Жирна риба. Лосось та сардини – джерело омега-3 та вітаміну D. Експертка Дженніфер А. Вагнер наголошує, що вітамін D є критично важливим для засвоєння кальцію організмом.
- Молочні продукти. Знежирений грецький йогурт чи кефір залишаються найефективнішим способом отримати кальцій. Порція йогурту (150 г) забезпечує майже 15% добової норми цього мінералу.
- Насіння гарбуза. Це потужне джерело магнію, який допомагає активувати вітамін D. Порція насіння покриває половину добової потреби жінок у магнії, дефіцит якого прямо пов'язаний із ризиком переломів.
Читайте також
- Заміна м'ясу та контроль ваги: чому дієтологи радять їсти консервовану квасолю.
- Від здуття та болю: дієтологиня назвала чай, що допомагає при проблемах зі шлунком.
- Чому болить голова: невролог розповів про продукти, що звужують судини та провокують мігрень