Хочеш кубики на животі? Фітнес-тренери склали дієвий план, як накачати прес і позбутися «рятівного круга» жиру

Плоский живіт і рельєфний прес — це не лише про естетику. Це індикатор хорошої постави, здорового метаболізму та сили корпусу. Але щоб «кубики» з’явилися, недостатньо просто качати живіт — потрібна комплексна стратегія. На сайті BLIK.ua фахівці спортклубу Imperial чітко пояснили, як накачати прес: 

• ефективні вправи, 
• типи тіла 
• й головні помилки тих, хто хоче спортивне тіло.

Чому прес не видно: вік, гормони та зайвий жир

У молодих чоловіків основною причиною відсутності пресу є погане харчування й нестача фізичної активності. У старшому віці додається ще й гормональний спад — тестостерон зменшується після 35–40 років, а жирові відкладення ростуть переважно в зоні живота.

Важливо враховувати тип тіла:

• Ектоморфи (худорляві) — легко втрачають вагу, але важко набирають м’язи.
• Мезоморфи (спортивні) — швидко формують прес при правильному тренуванні.
• Ендоморфи (схильні до повноти) — можуть мати сильний прес, але його не видно через підшкірний жир.

Ектоморф, мезоморф, ендоморф. Фото: Shutterstock

Прес — це не лише верхній ряд м’язів

Черевний прес складається з прямих м’язів живота, косих м’язів і поперечного м’яза, який утримує внутрішні органи. Якщо качати лише верхній прес, ви отримаєте половинчастий результат. Щоб живіт був рельєфним — потрібно тренувати всі зони.

Комплекс вправ для пресу: 15 хвилин на день — і результат за місяць

1. Скручування лежачи — 3 підходи по 20 разів

Працює верхній прес. Важливо не тягнути шию — рух іде з живота.

2. Підйом ніг у висі або лежачи — 3 підходи по 15

Найкраща вправа для нижнього пресу, особливо у чоловіків з «животом».

3. Планка — 3 підходи по 1 хвилині

Універсальна вправа, яка тренує глибокі м’язи й стабілізатори.

4. Велосипед — 3 підходи по 30 секунд

Залучає косі м’язи й активує бічні зони пресу.

5. Скручування навхрест (elbow-to-knee) — 3 підходи по 15

Допомагає сформувати талію й зменшити боки.

Планка. Фото: 1zoom

Головне правило кубиків на пресі: спершу скинути жир

Можна мати найсильніший прес, але його не буде видно під шаром жиру. Тому без дефіциту калорій (мінус 300–500 ккал від добової норми) та кардіонавантаження (біг, ходьба, вело 3–4 рази на тиждень) результату не буде.

Що гальмує результат:

• Пиво та солодке: порушують гормональний баланс і сприяють накопиченню жиру.
• Сидячий спосіб життя: знижує тонус поперечного м’яза, що формує «живіт айтішника».
• Нерегулярні тренування: для стабільного результату прес треба качати 3-4 рази на тиждень.

Дочитавши цю статтю, ви зробили перший крок до шикарного спортивного пресу. Не зупиняйтеся!

Справжній прес — це 70% правильного харчування і лише 30% тренувань. Він формується не тільки в залі, а й на кухні. Додайте силові вправи, кардіо та контроль за раціоном — і вже через 4-6 тижнів у дзеркалі буде зовсім інша картина.