8 способів покращити свій сон: як налагодити нічний відпочинок, щоб підвищити працездатність

Вчені при порушеннях сну радять звернутися до лікаря, щоб унеможливити серйозні проблеми. Якщо з організмом все гаразд, то скоригувати сон допоможуть практичні поради, які зібрав Science Focus.

Харчуйтесь правильно і вчасно

Вчені довели, що покращити якість сну допоможе середземноморська дієта з великою кількістю фруктів та овочів. Також важливо їсти за кілька годин до сну і не вживати жирної їжі, яка погіршує сон. Якщо вам складно заснути, вчені рекомендують за чотири години до сну з'їсти продукт з високим глікемічним індексом, це запустить вироблення мелатоніну.

Правильне харчування та режим допоможуть покращити сон.

Напружте м'язи

При безсонні добре допомагає техніка прогресивної м'язової релаксації, коли ви напружуєте та розслабляєте великі групи м'язів. Такий спосіб діє краще, ніж розслаблююча музика. Сон стає глибшим, що важливо для роботи імунної системи та формування нових спогадів.

Приберіть фітнес-годинник та трекери

Пристрої, що засікають тривалість сну, часто дають неточну інформацію та викликають у людини додатковий стрес. Основним показником гарного сну буде ваше самовідчуття.

Записуйте тривоги

Виберіть час, бажано у першій половині дня, щоб записати все, що вас турбує. Тоді, коли ви ляжете спати, ви не сто разів згадуватимете все, що боїтеся забути.

Дотримуйтесь уявної гігієни

Часто, коли людина лягає спати, вона починає прокручувати в голові плани на день та всілякі розв'язання проблем. Прихильники когнітивно-рефрейсерної терапії радять змінити збудливі думки на нейтральні.

Думайте про нові страви, згадуйте фільми, коли засинаєте або прокидаєтеся вночі, а головне – не дивіться на годинник.

Скоротіть час у ліжку

Здається, що якщо проводити в ліжку більше часу, то ви довше спатимете. Однак це далеко не так – сон стає уривчастим, рівень занепокоєння зростає. Вчені рекомендують підвищувати якість, а не кількість сну.

Спіть у шкарпетках

Шкарпетки зігрівають ноги, тепло дозволяє мозку перейти у стан засинання. Це відбувається завдяки активації гіпоталамуса, який містить багато термочутливих нейронів та бере участь у регуляції сну.

Дослідження показали, що ті, хто спав у шкарпетках, засинав на 7,5 хвилини раніше і спав на 32 хвилини довше.

Зустрічайте світанок

Вранішнє світло допоможе вам зрушити циркадний ритм, звикнути лягати раніше, покращить настрій та концентрацію. Фахівці рекомендують проводити на ранковому сонці щонайменше півгодини на день.

• Варто відмітити, що дієтологи назвали список з п'яти продуктів, які точно не варто  їсти перед сном, щоб на ранок бути сповненим сил, а не розбитим.
• Професор Оклахомського університету (США) запевняє, що у людей, які полюбляють поспати понад дев'ять годин, ризик смерті був вищий на 34 відсотки, ніж в тих, хто спить сім-вісім годин на добу.