Секрет ситості: дієтологиня розкрила продукти з максимальним вмістом білка

Чому організму потрібен білок

Нутриціологиня зазначає, що амінокислоти протеїну є основою клітин і тканин організму, зокрема м’язів, органів, шкіри, волосся та нігтів. Тому протеїн є важливим для людини.

Яйце традиційно вважають зручним джерелом ранкового протеїну, адже воно містить приблизно шість грамів нутрієнтів та цілий набір вітамінів. Утім, якщо мета отримувати достатньо білка щодня, обмежуватися лише яєчнею зовсім не варто, кажуть фахівчиня з харчування Бріттані Мішелс.

Фото: Depositphotos

Прості джерела на щодня

Грецький йогурт залишається одним із найзручніших варіантів: залежно від марки й порції він дає 15–20 г білка, а також пробіотики й кальцій. До нього легко додати ягоди, горіхи чи насіння й отримати повноцінний сніданок без зайвих зусиль. Молоко доповнює цей список 8 г білка на склянку плюс дев'ять вітамінів і мінералів; соєва версія має подібний показник.

Фото: kuchnialidla.pl

Бобові та рослинна білкова їжа

Недооціненими часто виявляються бобові. Чашка вареної сочевиці або чорної квасолі містить приблизно 15–18 г протеїну разом із великою кількістю клітковини й заліза, що особливо зручно для тих, хто прагне скоротити споживання м'яса. Нут (близько 15 г білка на склянку) і тофу (9 г на 85 г продукту, який легко вбирає смак маринаду) розширюють цей рослинний арсенал.

Фото: happyroni.com

Тваринні джерела та риба

Риба, птиця й нежирне м'ясо забезпечують ще більшу кількість нутрієнта на порцію, часто 20–30 г і більше. Курка та індичка дають приблизно по 25 г білка на 100 г при мінімумі жиру, а тунець до 20 г на порцію разом із омега-3 кислотами. Лосось додає ще й корисні жирні кислоти при менших насичених жирах, ніж у м'ясі. Тому навіть невелика страва з рибою на вечерю здатна закрити значну частину добової потреби.

Фото: kurchata.ua та Fishmarket

Крупи, творог і горіхи

Кисломолочний сир, вівсянка та злакові теж стають простим способом наростити білок без спеціальних батончиків чи протеїнових порошків. Пів склянки творогу дає близько 12 г при малій калорійності, склянка сухої вівсянки містить 10 г і бета-глюкан для зниження холестерину, а кіноа додає 8 г разом із залізом і цинком. Горіхи фісташки та мигдаль (6–12 г на порцію) підходять як зручний перекус між прийомами їжі.

Фото:1zoom

Головне не орієнтуватися лише на напис «high protein» на упаковці. Такий продукт справді може містити багато нутрієнта, але водночас приховувати надлишок цукру, солі або насичених жирів. Найзручніше набирати денну норму з різноманітних звичних страв протягом дня, а не з одного джерела.

Читайте по темі

• Табу для людей 50+: дієтологи назвали перелік із шести заборонених продуктів
• Ртуть може бути навіть у звичайній рибі: експерт назвала види, які варто їсти з обережністю
• Скільки горіхів потрібно їсти щодня: експерти назвали рекомендовану порцію та розповіли про користь продукту