Від фруктів до бобових: дієтологи назвали шість продуктів, які багаті на клітковину

Де шукати найбільше корисної клітковини?

Додавання клітковини до щоденного раціону є одним із найпростіших та найефективніших способів покращити травлення, підтримати здоров’я серця та контролювати вагу. Дієтологи видання Verywell Health назвали шість доступних та поживних продуктів, що допоможуть зміцнити організм.

Фото ілюстративне. Джерело: IStock

Не лише фрукти: дієтологи назвали шість найкращих продуктів з клітковиною

Фрукти

Чемпіонами за вмістом цієї речовини є ароматні ягоди: повноцінна склянка свіжої малини або соковитої ожини здатна принести близько восьми грамів корисної клітковини. Якщо ж говорити про інші смаколики, то невелика порція сушеного інжиру дасть приблизно сім грамів, класичне середнє яблуко додасть чотири грами, а улюблений банан – близько трьох.

Овочі

Багато корисних рослинних волокон ховається і в звичних овочевих стравах, які легко знайти на будь-якому ринку. Наприклад, у склянці м'яких варених артишоків міститься близько десяти грамів клітковини, тоді як порція зеленого горошку подарує майже дев'ять. Вдалим вибором також стане насичене пюре із батату разом зі шкіркою, звичайна морква, солодкуватий буряк та свіже листя ріпи.

Фото ілюстративне. Джерело: IStock

Цільнозернові продукти

Звичайні вироби з білого борошна значно поступаються тим зерновим, які зберегли всю свою природну оболонку та користь. Повноцінна склянка звареної кіноа або цільнозернових макаронів забезпечить організм п'ятьма грамами рослинних волокон, порція вівсяної каші – чотирма, а розсипчастий коричневий рис – трьома.

Багато хто дивується, але навіть звичайний домашній попкорн без зайвого масла та важких добавок є чудовим джерелом клітковини – близько чотирьох грамів на скромну порцію.

Горіхи

У невеликій жменьці мигдалю ховається приблизно три з половиною грами клітковини, у лісових горіхах – трохи більше трьох, а у фісташках та пекані – від двох до трьох грамів. Оскільки горіхи дуже ситні та калорійні водночас, навіть мінімальної порції цілком вистачить, щоб швидко та надовго втамувати голод.

Фото ілюстративне. Джерело: IStock

Насіння

Наприклад, насіння чіа б'є всі рекорди – у звичній порції вагою близько 28 грамів міститься майже десять грамів клітковини. В одній столовій ложці подрібненого льону ховається близько двох грамів, а в гарбузовому насінні – майже півтора-два грами. Їх дуже зручно просто додавати до ранкових каш, легких салатів, сирних страв чи домашньої випічки.

Бобові

Квасоля, сочевиця та інші представники цієї родини здатні перевершити навіть деякі фрукти за кількістю рослинних волокон. Всього половина склянки звареної чорної квасолі здатна дати до дев'яти з половиною грамів клітковини, сочевиця забезпечить близько семи з половиною, а нут 6 грамів.

Фото ілюстративне. Джерело: IStock

Дієтологи наголошують, що варто поєднувати свіжі овочі та фрукти з бобовими, цільним зерном, горіхами та різним насінням. Фрукти завжди краще споживати цілими, замінюючи ними магазинні пакетовані соки, а звичні білі крупи й хліб поступово змінювати на їхні цільнозернові аналоги.

Читайте по темі

• Може вказувати на проблеми з печінкою: експерти здивували можливою причиною свербежу шкіри
• Перепрограмування та сенолітики: як сучасна медицина намагається зупинити старіння
• Суперфуд для кишечника: чому гастроентерологи радять їсти ківі щодня?