☰
Здоров'я

Білок і довголіття: скільки насправді потрібно їсти протеїну після 40 років

Олег Норов
9
Панянка демонструє білкову їжу. Фото: unsplash
Сьогодні полиці супермаркетів заповнені продуктами з написом «high protein», а соцмережі закликають додавати білок у кожну страву.

Навіщо організму потрібен білок?

Останні обговорення в науковій спільноті змушують замислитися: чи не шкодить надмірне захоплення протеїном нашому довголіттю? Експерти пояснюють, що каже наука про білок, м'язову масу, менопаузу та здорове старіння, пише HELLO!.

Важливо! Білок – це основний будівельний матеріал нашого тіла.

Білкова їжа. Фото: unsplash

Він складається з 20 амінокислот (9 з яких є незамінними і надходять лише з їжею), що відновлюють тканини та клітини.

Головні функції білка:

  • Підтримка м'язової маси та сили;
  • Відчуття тривалої ситості та контроль ваги;
  • Стабілізація рівня глюкози в крові.

Скільки білка потрібно на різних етапах життя?

Панянка готує собі коктейль. Фото: unsplash

Потреба в білку суттєво змінюється з віком та рівнем активності:

  • Середня норма для дорослих: близько 0.75 г на 1 кг маси тіла (або близько 46 г на день для жінок).
  • Для активних людей та в середньому віці: 1.2–1.6 г на 1 кг маси тіла.
  • Здоровим літнім людям: 1.0–1.2 г на 1 кг для запобігання втраті м'язів.

Віковий чинник: Починаючи з 30 років, людина втрачає 3–5% м'язової маси кожного десятиліття. У період перименопаузи та менопаузи через зниження рівня гормонів (естрогену, тестостерону) ця втрата прискорюється. Тому достатня кількість якісного білка в поєднанні з силовими тренуваннями є критично важливою для збереження рухливості та профілактики крихкості кісток.

Чи можна споживати забагато білка?

Так, надлишок можливий. За один прийом їжі організм здатен ефективно засвоїти близько 25 г білка, а решта створює додаткове навантаження.

Ризики надмірного споживання:

  • Навантаження на нирки;
  • Набір зайвої ваги (якщо перевищується загальна калорійність);
  • Активація процесів росту клітин (через надлишок тваринного білка), що може негативно впливати на довголіття.

Менше білка = довше життя? Що насправді кажуть дослідження

Чоловік п'є воду після тренування. Фото: unsplash

Заголовки про те, що обмеження білка сприяє довголіттю, базуються переважно на дослідженнях на тваринах, тому їх не можна сліпо переносити на людей.

Як зазначає дієтологиня Марія Рібейро, довголіття – це не просто кількість років, а якість життя та збереження незалежності в похилому віці. Без достатньої кількості білка неможливо зберегти м'язи та кісткову щільність.

Золота середина від експертів

  1. Розподіляйте білок рівномірно: споживайте помірні порції протягом дня, а не все за один прийом.
  2. Обирайте різноманітні джерела: комбінуйте тваринний білок (м'ясо, риба, яйця) з рослинним (сочевиця, бобові, горіхи). Рослинний білок частіше пов'язують із кращими показниками довгострокового здоров'я.
  3. Не орієнтуйтеся лише на тренди: орієнтуйтеся на власний рівень фізичної активності та поради фахівців, а не на рекламні написи на упаковках.

Читайте також

Їжа