Краще, ніж омлет: дієтологи назвали 4 продукти, які надовго «вбивають» апетит

Яйця справедливо вважаються еталоном поживного сніданку завдяки ідеальному балансу білків та жирів. У порції вагою 100 грамів (приблизно два яйця) міститься майже 12 грамів білка та 10 грамів жиру, що забезпечує тривале відчуття ситості. Проте дієтологиня Мерве Джейлан на сторінках видання Health зазначає, що існують продукти, які можуть скласти гідну конкуренцію яйцям та навіть перевершити їх за поживністю.

Рослинна альтернатива та користь морської риби

Одним із лідерів за поживністю є темпе — продукт із ферментованих соєвих бобів. Він перевершує яйця за вмістом нутрієнтів: 100 грамів вареного темпе містять близько 20 грамів білка та 11 грамів жиру. Дослідження, опубліковане в Science Direct, підтверджує, що соєві продукти ефективно зменшують апетит. До того ж, ферментація сприяє живленню корисних бактерій у кишечнику, що також допомагає контролювати голод.

Не менш ефективними є сардини. Одна банка цієї риби (92 г) містить аж 22 грами білка та 10 грамів жиру, а також багата на омега-3. Згідно з даними журналу Wiley online library, ненасичені жири в рибі знижують рівень гормону голоду (греліну) та підвищують рівень гормону ситості (пептиду YY) ефективніше, ніж інші жири.

Сардини. Фото: freepik.com

Сила клітковини для тривалого насичення

Ключовою перевагою рослинних продуктів над яйцями є наявність клітковини. Наприклад, сочевиця є потужним джерелом рослинного білка (9 г на 100 г) та містить 8 грамів клітковини. Волокна уповільнюють травлення, запобігаючи різким стрибкам цукру в крові, що є головним фактором у боротьбі з раптовими нападами голоду.

Ще один чудовий варіант для перекусу — мигдаль. У невеликій жмені горіхів (28 г) поєднано 6 г білка, 14 г корисних жирів та 3 г клітковини. Дослідження у Springer Nature довело, що вживання мигдалю перед обідом допомагає з'їсти менше протягом дня.

Щоб максимально подовжити відчуття ситості, експерти радять не покладатися лише на один продукт, а підходити до харчування комплексно. Важливо комбінувати білки (м'ясо, боби, насіння) з корисними жирами (авокадо, олія) та клітковиною. Також дієтологи наголошують на важливості усвідомленого харчування: відмова від гаджетів під час їжі дозволяє мозку вчасно отримати сигнал про насичення та уникнути переїдання.

Читайте по темі

•  Чому постійно хочеться солодкого: головна причина криється у сніданку.
•  Секретна речовина в какао: дослідники пояснили, як шоколад бореться зі старінням.
•  Всього два продукти: названо найкорисніший обід для довголіття