80% людей кидають спортзал у січні: як не потрапити до їх числа та привчити себе до регулярних тренувань

У перші дні січня фітнес-клуби нагадують метро в годину пік: черги до тренажерів, переповнені роздягальні та атмосфера рішучості. Але вже до лютого зали порожніють. За даними Міжнародної асоціації здоров'я, ракеткових видів спорту та спортивних клубів (IHRSA), близько 80% новачків, які купують абонементи в січні, припиняють тренування протягом перших п'яти місяців, причому левова частка «відсіву» припадає саме на перші тижні року. 

Сайт BLIK.ua пояснює, чому наш мозок саботує наші ж цілі і як пережити цей критичний період.

Фото ілюстративне. Фото: Пінтерест

Феномен «Quitter’s Day»

Соціальна мережа для спортсменів Strava, проаналізувавши понад 800 мільйонів завантажених активностей користувачів, навіть вирахувала точну дату, коли більшість людей здаються. Вони назвали це «Quitter’s Day» (День, коли кидають). Зазвичай він припадає на другу п'ятницю або третій понеділок січня (близько 12-19 числа).

Це той момент, коли ейфорія від «нового життя» стикається з суворою реальністю: болем у м'язах, втомою після роботи та відсутністю миттєвих результатів у дзеркалі.

• Пастка №1: Ефект «чистого аркуша» та дофамінова голка

Професорка Вортонської школи бізнесу та авторка книги «Як змінюватися» Кеті Мілкман, описує це як «ефект свіжого старту». Новий рік, понеділок або день народження сприймаються нами як можливість відокремити себе минулого (лінивого) від себе майбутнього (атлетичного).

Проблема в тому, що цей сплеск мотивації – це лише хімічна реакція мозку (викид дофаміну від передчуття нагороди), а не реальна зміна звичок. Коли дофамін спадає, залишається лише дисципліна, якої у новачків часто ще немає.

• Пастка №2: «Все або нічого»

Відомий фітнес-експерт і автор бестселерів Джеймс Клір (автор книги «Атомні звички») наголошує, що головна помилка січня – це радикальність. Людина, яка не тренувалася роками, раптом вирішує ходити в зал п’ять разів на тиждень по дві години.

Це призводить до фізіологічного шоку. Тіло, не звиклі до навантажень, реагує запаленням, сильним болем (кріпатурою) та падінням імунітету. Замість енергії людина відчуває виснаження. Мозок, який прагне зберегти енергію, починає надсилати сигнали: «Тобі це не потрібно», «Ти надто втомився».

Заняття в спортзалі. Фото: freepik

Як не стати одним із 80%: стратегії  мотивації

Щоб пережити січень і залишитися в залі до грудня, експерти радять змінити підхід кардинально.

1. Правило двох хвилин

Замість того, щоб ставити ціль «тренуватися годину», поставте ціль «просто прийти в зал і позайматися дві хвилини». Це техніка з поведінкової психології. Найважче – це почати. Коли ви вже прийшли, ви, ймовірно, залишитеся.

2. Фокус на системі, а не на цілі

Легендарний бодібілдер і актор Арнольд Шварценеггер часто згадував про «рутину». Не думайте про кубики пресу (це ціль). Думайте про те, що ви – людина, яка не пропускає тренування (це ідентичність).

3. Правило «Ніколи не пропускай двічі»

В житті трапляється різне. Пропустити одне тренування –  це нормально. Пропустити два поспіль – це початок формування нової звички (звички не тренуватися). Якщо ви пропустили вівторок, зробіть все можливе, щоб прийти в середу, навіть на 20 хвилин.

4. Знайдіть «свій» спорт

Доведено, що внутрішня мотивація (задоволення від процесу) є набагато сильнішим фактором утримання звички, ніж зовнішня (схуднення). Якщо ви ненавидите бігати, не ставайте на бігову доріжку тільки тому, що «треба». Спробуйте плавання, кросфіт, танці або скелелазіння.

5. Соціальна підзвітність

Навіть простий дзвінок від адміністратора спортзалу з запитанням «Чому ви не прийшли?» підвищує відвідуваність. Але ще краще працює партнер по тренуваннях. Домовленість зустрітися з другом у залі робить «ціну» пропуску вищою – ви підводите не тільки себе, а й іншого.

Танці для схуднення. Фото: freepik

Висновок

Ті, хто залишаються в залі після січня, – це не супергерої з залізною волею. Це люди, які дозволили собі бути недосконалими, починали з малого і пережили дні, коли йти на тренування хотілося найменше. Найкраще тренування – це те, яке відбулося, навіть якщо воно було неідеальним.

Читайте по темі:

• Спати та худнути: що їсти на вечерю після тренування, щоб підтримувати м’язи та спалювати жир;
• Спорт без шкоди для спини: які види фітнесу обрати при проблемах із хребтом;
• Зумба та латина – танцювальний фітнес, який підійде навіть новачкам.