Головна Спорт без шкоди для спини: які види фітнесу обрати при проблемах із хребтом
Захворювання опорно-рухового апарату (остеохондроз, протрузії, міжхребцеві грижі, сколіоз) є однією з найпоширеніших причин відмови від фізичної активності. Існує стійкий стереотип, що будь-яке навантаження при болях у спині є шкідливим. Однак сучасна спортивна медицина стверджує протилежне: гіподинамія (малорухливість) лише погіршує стан, призводячи до атрофії м'язів, які мають підтримувати хребет.
Правильно підібрана фізична активність виконує терапевтичну функцію: покращує кровообіг у пошкоджених зонах, знімає спазми та формує надійний м'язовий корсет.
Сайт BLIK.ua наводить огляд видів фітнесу, які вважаються безпечними та ефективними для людей із проблемами спини, за умови відсутності гострого больового синдрому.
Плавання та аквааеробіка
Водні види спорту традиційно займають перше місце у рекомендаціях реабілітологів. Це зумовлено фізичними властивостями води.
У воді вага тіла зменшується, що фактично нівелює гравітаційне навантаження на хребетний стовп. Міжхребцеві диски «розвантажуються», а тиск на суглоби мінімізується. Вода створює м'який опір, що дозволяє гармонійно розвивати м'язи спини без ризику травматизації.
Тут варто прояснити один важливий нюанс. Користь приносить лише технічно правильне плавання. Плавання брасом із піднятою над водою головою є шкідливим, оскільки створює надмірне напруження у шийному та поперековому відділах. Рекомендовано плавати на спині або вільному стилі з зануренням обличчя у воду (для вирівнювання лінії хребта).
- Альтернатива: Аквааеробіка – це ідеальний варіант для тих, хто погано плаває. Вертикальне положення у воді дозволяє зміцнювати м'язи кора без осьового навантаження.
Аквааеробіка. Фото: Getty Images
Пілатес
Система, розроблена Йозефом Пілатесом, спочатку створювалася саме для реабілітації. На відміну від класичного фітнесу, який працює з поверхневими м'язами, пілатес фокусується на глибоких м'язах-стабілізаторах.
Головний принцип пілатесу – контроль «центру» (м'язів преса, попереку та тазового дна). Вправи виконуються повільно, з акцентом на дихання та витягування хребта. Це дозволяє збільшити відстань між хребцями, покращити живлення дисків та усунути м'язові дисбаланси (коли одні м'язи перенапружені, а інші — слабкі).
- Рекомендації: Для людей із проблемами спини найкраще підходять заняття на спеціальних тренажерах (реформерах) або робота на маті під наглядом сертифікованого тренера, який знає про діагноз.
Пілатес. Фото: Getty Images
Кінезіотерапія та TRX
Петлі TRX (Total Resistance Exercises) дозволяють працювати з власною вагою у підвішеному стані. Це інструмент, який часто використовується у кінезіотерапії – лікуванні рухом.
Як це працює? Під час роботи з петлями виключається осьове навантаження на хребет (тиск зверху вниз). При цьому, через нестабільність опори, організм змушений постійно тримати в напрузі м'язи кора, щоб зберегти рівновагу. Це ефективно зміцнює спину без використання штанг чи гантелей.
Перевагою кінезіотерапії є можливість легко регулювати рівень навантаження, просто змінивши кут нахилу тіла. Це робить TRX доступним для людей з різним рівнем підготовки.
Кінезіотерапія. Фото: Getty Images
Йога
Йога може бути як потужним ліками, так і джерелом травм. Все залежить від обраного стилю та кваліфікації інструктора.
- Безпечні напрямки: Айенгара-йога (використання опор та валиків для коректного вибудовування пози), Хатха-йога (базовий рівень), Йога-терапія.
Йога допомагає вашому тілові через асани (пози), які спрямовані на м'яке витягування хребта та розслаблення спазмованих м'язів. Статичне навантаження зміцнює зв'язки.
Варто зазначити, що людям із грижами та протрузіями слід уникати глибоких скручувань, прогинів назад із зусиллям та стійок на голові. Ці рухи можуть спровокувати защемлення нервових корінців.
Йога. Фото: Getty Images
Скандинавська ходьба
Якщо біг буває часто протипоказаний через ударне навантаження (компресію дисків при приземленні стопи), то ходьба з палицями є чудовою кардіо-альтернативою.
Використання палиць у скандинавській ходьбі дозволяє перенести частину ваги тіла на руки та плечовий пояс, розвантажуючи поперек та колінні суглоби на 20-30%. При цьому в роботу включається до 90% м'язів тіла. Це покращує поставу та тренує серцево-судинну систему без шкоди для хребта.
Скандинавська ходьба. Фото: Getty Images
Чого варто уникати?
При наявності патологій хребта певні види навантажень категорично не рекомендуються, оскільки вони прискорюють дегенеративні процеси:
- Осьове навантаження з вагою: Присідання зі штангою на плечах, станова тяга, жим платформи ногами, жим штанги стоячи. Ці вправи створюють критичний тиск на міжхребцеві диски.
- Ударні навантаження: Біг по асфальту (особливо у неправильному взутті), стрибки (скакалка, берпі), степ-аеробіка високої інтенсивності.
- Різкі скручування: Ігрові види спорту (теніс, футбол, баскетбол), де присутні різкі повороти корпусу, можуть спровокувати зміщення хребців або загострення грижі.
Головні принципи безпечних тренувань
Перед початком занять дуже рекомендується зробити МРТ або рентген, щоб знати точний діагноз та локалізацію проблеми. Будь-який біль під час виконання вправи – має сприйматися, як сигнал «стоп». Тренування через біль у разі проблемі зі спиною неприпустиме.
Загалом для здоров'я спини короткі тренування (20-30 хвилин) щодня або через день значно ефективніші, ніж одне інтенсивне тренування раз на тиждень.
Пам’ятайте: зміцнення м'язового корсета є єдиним способом довгострокової підтримки здоров'я хребта, що дозволяє значно покращити якість життя та уникнути хірургічного втручання у майбутньому.
Читайте по темі: