Здорове харчування: дієтологи назвали найкорисніші продукти для боротьби з дефіцитом заліза

Як повідомляє медичний портал Verywell Health, важливо не лише те, що людина їсть, а й як саме вона поєднує ці інгредієнти. Існує два типи заліза: гемове та негемове. Залізо з м'яса, птиці та морепродуктів традиційно вважається гемовим. Воно є набагато більш біодоступним, тобто людському організму значно легше його засвоювати під час процесу травлення.

Шпинат. Фото: magnific.com 

Перелік корисних продуктів для ефективного підвищення рівня заліза

Фахівці виділяють кілька ключових джерел цього елемента. Субпродукти, такі як куряча печінка, є надзвичайно потужним джерелом поживних речовин. Порція вагою 85 грамів містить 10,8 міліграма заліза. Також корисною є яловича печінка, де аналогічна порція містить 5,2 міліграма цього мікроелемента.

Для прихильників рослинної їжі чудово підійдуть соєві боби, які часто використовують для приготування тофу та темпе. Лише одна склянка варених бобів забезпечує організм на 8,8 міліграма заліза. Варто додати до щоденного раціону і гарбузове насіння. Невелика жменя очищеного насіння дасть близько 2,5 міліграма елемента. Також експерти радять регулярно вживати такий листовий зелений овоч як шпинат та рослинний білок, на який багата сочевиця. У ста грамах сочевиці міститься 7,2 міліграма заліза, а одна склянка сирого шпинату має три міліграми.

Гарбузове насіння. Фото: magnific.com 

Правила поєднання продуктів для кращого засвоєння заліза

Гемове та негемове залізо мають абсолютно різну швидкість природного засвоєння. Щоб максимізувати користь від обох типів, варто дотримуватись кількох базових правил харчування. Насамперед необхідно обмежити фактори, що перешкоджають засвоєнню. Кальцій та деякі інші поживні речовини можуть суттєво знизити рівень поглинання заліза. Якщо ви приймаєте добавки з кальцієм, їх найкраще вживати окремо від їжі, яка багата на цей мікроелемент.

Крім того, існують фактори, що активно сприяють засвоєнню. Можна легко збільшити здатність організму поглинати більше заліза з їжі, просто додаючи продукти з вітаміном С, який також відомий як аскорбінова кислота. Експерти радять постійно поєднувати обидва типи елемента. Вживання рослинних джерел заліза разом із м’ясом може значно покращити здатність організму зберігати більше негемового заліза протягом тривалого часу.

Читайте по темі

•  Зелений чи стиглий: який банан обрати для енергії, травлення та стабільного цукру.
•  «Сміялася, аж піснула»: уролог розповів, як назавжди забути про нетримання сечі.
•  Рідке золото: чому оливкова олія насправді є найважливішим продуктом для вашого здоров'я.