Забудьте про штангу: вчені назвали найпростіші вправи, які реально зміцнюють кістки

Проста вправа для міцних кісток без важких гантелей

Щоб підтримувати здоров'я кісток, не обов'язково проводити години у спортзалі та підіймати важкі гантелі. Вчені проаналізували дані понад 100 досліджень і з'ясували, які види фізичної активності найкраще впливають на мінеральну щільність кісток, пише Interia.

Рентген. Фото: Соцмережі

Які вправи корисні для кісток

Дослідники проаналізували результати 124 досліджень за участю понад 18 тисяч людей. Вони оцінювали, як різні види фізичної активності впливають на мінеральну щільність кісток — один із важливих показників їхньої міцності.

Виявилося, що особливо корисними можуть бути швидка ходьба та біг підтюпцем. Така активність позитивно впливала на стан поперекового відділу хребта, шийки стегнової кістки та кульшового суглоба.

Перевага швидкої ходьби також у тому, що для неї не потрібні спеціальне обладнання чи абонемент у спортзал.

Хороші результати показувало й поєднання аеробних навантажень із силовими вправами, зокрема тренуваннями з обтяженням.

Скільки потрібно рухатися

За результатами аналізу, орієнтовним рівнем фізичної активності, який може бути пов'язаний із позитивним впливом на кістки, є близько 600 MET-хвилин на тиждень.

MET — це одиниця, за допомогою якої оцінюють витрати енергії під час фізичної активності порівняно зі станом спокою. На практиці показник у 600 MET-хвилин може відповідати приблизно 2–3 годинам швидкої ходьби або бігу підтюпцем на тиждень.

Водночас це не означає, що кожній людині необхідно одразу починати інтенсивні тренування. Зв'язок між кількістю фізичних навантажень і щільністю кісток виявився не таким однозначним. Автори дослідження зазначили, що впевненість у частині отриманих результатів була низькою або помірною.

Ноги. Фото: Соцмережі

Чи зменшують вправи ризик переломів

Вчені також аналізували дані про переломи. У цьому випадку результати виявилися менш однозначними.

Деякі поєднання аеробних та інших видів фізичної активності були пов'язані зі зниженням ризику переломів, однак дослідники наголошують на необхідності додаткових досліджень, щоб краще підтвердити ці залежності.

Тож для підтримки кісток не обов'язково прагнути до рекордів. Регулярна фізична активність, зокрема швидка ходьба, може бути доступним способом підтримувати їхній стан. Водночас навантаження варто підбирати відповідно до віку, фізичної форми та індивідуальних можливостей.

Читайте по темі:

• Міф про захист від застуди: що насправді відомо про користь вітаміну C.
• Холодні руки можуть бути симптомом проблем зі щитоподібною залозою: на що ще звернути увагу.
• Від серцевої недостатності до проблем з легенями: про що може свідчити зміна кольору нігтів.