☰
Здоров'я

Більше заліза, ніж у червоному м'ясі: 7 продуктів із рекордною кількістю корисного мінералу

Денис Коротинський
38
Яловичина. Фото: Наш край
Червоне м'ясо традиційно вважають основою для підняття заліза, проте низка звичних продуктів містить значно більшу кількість цього мінералу.

Тваринні лідери за вмістом гемового заліза

Організм засвоює близько 25% гемового заліза з їжі тваринного походження і лише близько 17% негемового з рослин, повідомляє видання Health.

Найбільшу концентрацію мінералу демонструють такі продукти:

  • Куряча печінка. Порція вагою 85 грамів містить 9,9 мг заліза, що покриває 54% добової потреби організму.
  • Устриці. Така сама порція молюсків забезпечує 8 мг заліза (44% від норми). Щоб зменшити загрозу бактеріальних інфекцій, фахівці Центрів контролю та профілактики захворювань США радять піддавати їх термічній обробці.

Печінка. Фото: magnific.com

Рослинні альтернативи: сочевиця, тофу та шпинат

Рослинні джерела містять негемове залізо, проте висока концентрація мінералу робить їх повноцінною заміною м'ясу:

  • Сочевиця. Склянка бобових дає 6 мг заліза (34% добової норми), що вдвічі перевищує вміст мінералу в стандартному шматку яловичини.
  • Тофу. Соєвий сир також містить 6 мг заліза на склянку. Його можна смажити, тушкувати, запікати або додавати до салатів.
  • Шпинат. Свіжа зелень забезпечує 6 мг заліза на склянку. Щоб покращити всмоктування елемента, шпинат варто поливати цитрусовими заправками або збризкувати свіжим лимонним соком.
  • Темний шоколад (від 45% до 69% какао). Порція вагою 57 грамів містить 4 мг заліза (22% норми).
  • Тушковані помідори. На відміну від сирих томатів, тушковані або консервовані плоди дають 4 мг заліза на склянку завдяки високій концентрації та вмісту природного вітаміну С.

Шпинат. Фото: freepik.com

Правила поєднання страв для максимального засвоєння

На ефективність засвоєння заліза безпосередньо впливає склад щоденної тарілки:

  • Що допомагає. Рослинні джерела необхідно вживати разом із продуктами, багатими на вітамін С (болгарський перець, лимонний, апельсиновий або томатний соки).
  • Що блокує. За даними дослідження в Journal of Nutrition and Metabolism, кальцій із молочної продукції та фітати із зернових культур відчутно погіршують всмоктування заліза.

Фахівці радять комбінувати тваринні та рослинні джерела або контролювати рівень мінералу за допомогою добавок у разі веганського типу харчування.

Читайте по темі

Поради