Ментальне здоров'я у цифрах: як пройти самодіагностику за допомогою безкоштовних тестів
7 цифрових показників ментального здоров'я
Однак ментальне здоров'я також має свої числові базові лінії, які діють як попереджувальні індикатори на панелі приладів нашого організму, пише The Sun.
Важливо! Британські експерти із психічного здоров'я та нейробіології виділяють 7 ключових цифрових показників – від тривалості сну до балів у тестах на депресію та тривожність, які можна безкоштовно оцінити самостійно.
Фахівці зазначають, що онлайн-опитувальники не є остаточним діагнозом, але допомагають вчасно помітити тривожні сигнали та звернутися до лікаря:
- Тривалість та якість сну (7–9 годин): Дефіцит сну посилює тривожність, а проблеми з психікою викликають безсоння. Для відстеження стану рекомендують вести щоденник сну.
- Індекс тривожності (шкала GAD-7): Опитувальник із 7 питань оцінює рівень тривоги. Результат у 5, 10 та 15 балів вказує відповідно на легкі, помірні та важкі симптоми.
- Рівень самотності (шкала UCLA): Тест із 3 питань оцінює розрив між бажаним та реальним спілкуванням (від 3 до 9 балів). Опитування свідчать, що чверть дорослих регулярно почуваються самотніми.
- Безпечна доза алкоголю (до 14 одиниць на тиждень): Навіть невеликі дози спиртного після закінчення своєї дії можуть погіршувати якість сну та підвищувати рівень тривоги.
- «Екранний час» (до 5 годин на день): Понад 5 годин розважального користування гаджетами на добу підвищують ризик депресивних симптомів. Важливо також, що саме заміщує смартфон: сон, спорт чи живе спілкування.
- Індекс депресії (шкала PHQ-9): Тест із 9 питань оцінює пригніченість та втрату інтересу до життя. Оцінка в 10 балів і вище свідчить про виражені депресивні симптоми, які потребують уваги лікаря.
- Частота приємних справ (радість за розкладом): Відсутність занять «для душі» протягом 2 тижнів свідчить про перевантаження та хронічний стрес.
Поради експертів для покращення самопочуття
Для боротьби з тривожністю лікарі радять поступово зустрічатися зі своїми страхами замість їх уникнення та обмежувати вживання кофеїну після обіду.
При самотності допоможе регулярне спілкування (наприклад, щотижневі секції чи розмови з сусідами), а для зниження екранного часу варто забирати телефон із спальні та відкладати його на 30 хвилин після пробудження. У разі пригніченого стану дієвим ліком є фізична активність – прогулянки, йога та силові тренування.
Читати по темі
- Українці та стрес: тільки 4% оцінюють своє ментальне здоров’я як дуже добре
- Як впоратися зі стресом у повсякденному житті: прості практичні поради