☰
Здоров'я

Продовжує життя майже на шість років: названо найпростішу щоденну звичку для здорового старіння

Денис Коротинський
371
Аеробні вправи. Фото: magnific.com
Вчені назвали просту щоденну звичку, яка уповільнює старіння на молекулярному рівні та здатна подовжити життя людини на 5,5 років.

Довголіття залежить від багатьох чинників, проте одна проста звичка має на нього особливо відчутний вплив. За даними сайту Verywell Нealth, найефективніший спосіб продовжити життя не потребує складних методик чи дорогих процедур.

Лікар та доктор медичних наук Сохайба Імтіаза розповів, що регулярна фізична активність, особливо аеробні вправи, є найбільш послідовно підтримуваною щоденною звичкою для здорового старіння. До цієї категорії належить будь-яка діяльність, яка прискорює частоту серцевих скорочень: ходьба, біг, підйом сходами та присідання без ваги.

Аеробні вправи. Фото: magnific.com

Як аеробні вправи уповільнюють старіння клітин

Головна перевага аеробної активності полягає в тому, що вона зменшує біологічний вік людини, знижує фактори ризику серцево-судинних захворювань і подовжує тривалість життя. Такі навантаження впливають майже на кожен механізм старіння в тілі — від молекулярного рівня до цілого органу.

На молекулярному рівні вправи збільшують довжину теломер — ковпачків хромосом, які скорочуються з віком і вважаються головним біологічним маркером старіння. Люди, які регулярно мають такі навантаження, демонструють подовження теломер, чого фахівці не спостерігають при звичайних силових тренуваннях.

«Аеробні вправи також активують сигналізацію AMPK та SERT1, що може допомогти мітохондріям ефективніше виробляти енергію. Ці сигнали також можуть зменшити загибель клітин — процес, тісно пов'язаний зі старінням», — зазначають дослідники.

Фізичні вправи додатково знижують хронічне запалення низького ступеня, зменшують оксидативний стрес та підтримують функцію ендотелію, який вистилає судини. Це відбувається завдяки збільшенню вироблення оксиду азоту в судинах.

Аеробні вправи. Фото: magnific.com

Магічне число для довголіття: скільки хвилин потрібно тренуватися

Рекомендація приділяти кардіонавантаженням 150 хвилин на тиждень вважається магічним числом для довголіття, причому ефективність методу зростає разом з інтенсивністю тренувань.

У дослідженні, опублікованому на сайті Research Gate, науковці порівняли тривалість життя людей із різним рівнем активності:

  • Учасники, які займалися легкими фізичними вправами протягом 150 хвилин на тиждень, жили на 2,8 року довше за тих, хто взагалі не був активним.
  • Для прихильників помірної фізичної активності тривалість життя збільшилася на 4,5 роки.
  • Люди, які практикували високоінтенсивні тренування, жили в середньому на 5,5 років довше.

Попри ці розрахунки, фахівці наголошують, що не обов'язково виснажувати себе у спортзалі. Навіть звичайна 20-хвилинна швидка ходьба кілька разів на тиждень принесе відчутну користь для вашого довголіття.

Читайте по темі

Поради