Які продукти погано впливають на сон та спричиняють кошмари: експерти сказали, що та коли треба їсти на ніч
Хоча харчові звички у кожного свої, експерти радять залишати між вечерею та сном щонайменше дві–три години. Це дозволяє організму завершити травлення та краще підготуватися до нічного відпочинку. Про це розповіло видання VeryWellHealth.
Які продукти та коли варто вживати перед сном:
- Цукор: за 2 години до сну. Рекомендується уникати солодкого як мінімум за дві години до відпочинку. Продукти з високим вмістом цукру перед сном можуть викликати різкі коливання глюкози, що призводить до неспокійної ночі. Можливі пробудження з голодом, тремтінням або неприємними сновидіннями – про це свідчать дослідження.
- Вуглеводи: за 4 години до сну. Фахівці радять вживати складні вуглеводи приблизно за чотири години до сну. Є дані, що продукти, багаті на клітковину, позитивно впливають на фазу глибокого сну, яка важлива для відновлення організму, роботи пам’яті та імунітету.
- Білки: за 2–3 години до сну. Ситні білкові страви краще не споживати безпосередньо перед відпочинком. Важкий білок засвоюється довше й може порушити сон. Натомість легкі білкові продукти, зокрема риба та рослинні джерела, підтримують відновлення м’язів і забезпечують ситість, не перевантажуючи ШКТ.
- Жири: за 3–4 години до сну. Обирайте ненасичені жири – наприклад, горіхи чи авокадо – і споживайте їх за кілька годин до сну. Жирна або смажена їжа перетравлюється повільно, тому може спричинити печію, здуття чи дискомфорт у лежачому положенні та відтермінувати засинання. Є дослідження, що насичені жири скорочують тривалість глибокого сну.
- Напої: за 1–2 години до сну. Краще обмежити пиття перед сном, аби не прокидатися вночі через потребу відвідати туалет. Це може погіршувати структуру сну й викликати ранкову втому. Напої з кофеїном слід залишити на ранок, адже їхня дія може тривати до 12 годин. Попри заспокійливий ефект, алкоголь часто спричиняє порушення сну у другій половині ночі.
Що можна з’їсти перед сном:
Здоровий пізній перекус має поєднувати білок, клітковину та корисні жири, щоб тримати рівень цукру стабільним та не перевантажувати травлення. Підійдуть наступні варіанти:
- Продукти з триптофаном: індичка, банани, мигдаль, гарбузове насіння, волоські горіхи, тофу;
- Джерела магнію: темний шоколад, шпинат, авокадо, кеш’ю, насіння соняшнику;
- Легкі білки: грецький йогурт, кисломолочний сир, яйця, смузі з соєвим молоком;
- Корисні вуглеводи з клітковиною: вівсянка, цільнозернові крекери чи тост із горіховою пастою, кіноа;
- Здорові жири: жменя горіхів, чіа-пудинг, авокадо на цільнозерновому хлібі.
Експерти запевняють: не існує встановленого правила, коли припиняти їсти перед сном – прислухайтеся до свого тіла і їжте, якщо ви голодні. Проте радять прагнути до закінчення останнього повноцінного прийому їжі за 2–3 години до сну та обирати легку закуску, якщо це необхідно.
- Нагадаємо, сім корисних продуктів для серця: дієтологиня розкрила, де найбільше калію. За словами фахівчині дієта, багата на калій, також допомагає контролювати кров’яний тиск і зменшує ймовірність інсульту.