Мрії про підтягнуту дупцю — реальність: фахівці із фітнесу розкрили секрет красивих сідниць уже за місяць тренувань

Пружна, кругла і підтягнута дупця — це не лише естетика, а ще й показник здорових м’язів таза та спини. Але зробити «ті самі» сідниці — це не про магію, а про чіткий план. У цій статті на сайті BLIK.ua фахівці спортклубу Imperial підібрали для вас правдиві методи, як реально змінити форму попи незалежно від віку чи генетики.

Чому дупця втрачає форму: вік, генетика і сидяча робота

Сідничні м’язи втрачають тонус уже з 25-30 років, особливо у тих, хто мало рухається або проводить день за комп’ютером. У молодому віці форму псує малорухливість і неправильна постава, а після 35-40 — ще й зниження рівня естрогену та погіршення м’язового обміну.

Також варто враховувати тип фігури:

• Грушка — жир відкладається нижче пояса, тому важливо додати кардіо.
• Яблуко — схильність до зберігання жиру на животі, а попа часто "зникає".
• Пісочний годинник — найкраще реагує на силові вправи.
• Худорлявий тип — потребує набору м’язової маси, а не тільки вправ.

Різні типи фігур. Колаж: ТСН

Мета: не просто качати попу, а формувати форму

Сідничні м’язи — це не один м’яз, а три: великий, середній і малий. Якщо качати лише присіданнями, дупа буде «міцною», але плоскою. Аби отримати підйом, округлість і чіткий контур — потрібно залучити всі три м’язи в різних площинах.

Комплекс вправ для спортивних сідниць: швидко й інтенсивно

3-4 тренування на тиждень — і вже за місяць можна бачити перші зміни.

• 1. Присідання з вагою або еспандером — 3 підходи по 15 разів

Залучають великий сідничний м’яз і стегна. Без ваги — мінімальний ефект.

• 2. Сідничний міст (підйом тазу лежачи) — 4 підходи по 20 разів

Один із найкращих ізоляційних рухів для округлості.

• 3. Відведення ноги назад у планці або стоячи — 3 підходи по 15 разів на кожну ногу

Тренує середній м’яз, який «малює» боковий контур.

• 4. Болгарські випади — 3 підходи по 10 на кожну ногу

Складна, але дієва вправа для тонусу задньої поверхні стегна.

• 5. Станова тяга на прямих ногах (із гантелями) — 3 підходи по 12

Включає задню частину ніг і глибокі м’язи сідниць.

Жінка робить станову тягу. Фото: Lifestyle.fit

А ще вам треба знати таке: чого не робити і що пришвидшить результат

Не сидіть годинами: кожна зайва година на стільці — мінус до тонусу.

Додайте білок у раціон: 1,2-1,5 г білка на кг ваги — must have.

Кардіо — не ворог, але у помірній кількості. Багато бігу = мінус м’язи.

Спати 7-8 годин: саме під час сну м’язи ростуть і відновлюються.

Забудьте про “накачаю за тиждень”. Видимий ефект — лише через 4–6 тижнів регулярних тренувань.

Коли ваша дупця скаже вам «дякую»

Красива дупця — це не міф і не тільки генетика. Це стратегічна робота з різними м’язами, продумане харчування та трохи впертості. А якщо поєднати вправи з правильною поставою й активним способом життя — ваша попа точно скаже «дякую». І виглядатиме — відповідно.