Схудни до літа без голодування: простий план, який реально працює вже з першого тижня – крок за кроком

Схуднення до літа — це не лише про зовнішність, а й про здоров’я. Правильний підхід дозволяє не тільки позбутися зайвих кілограмів, а й поліпшити самопочуття, нормалізувати тиск, сон і рівень енергії. У цій статті — перевірені поради, адаптовані до різних типів організму, а також курс вправ, який реально допомагає скинути 4–6 кг за місяць.

Фахівці спортклубу Imperial підібрали для вас простий і зрозумілий гайд: як схуднути до літа? На сайті BLIK.ua практичні поради та курс вправ для скидання до 6 кг за місяць.

Щоб схуднути, почніть із харчування: це основа скидання зайвих кілограмів

Збалансоване харчування — перший крок до результату. Для більшості людей без медичних протипоказань ефективним буде дефіцит калорій у межах 15–20% від добової норми. Наприклад, якщо ви витрачаєте 2200 ккал на день, зменшіть споживання до 1800 ккал.

Основні принципи харчування для схуднення:

• 50% тарілки — овочі та зелень;
• 25% — білки (курятина, яйця, риба, бобові);
• 25% — повільні вуглеводи (гречка, вівсянка, кіноа);
• мінімум цукру, білого хліба та смаженого.

Людям із хронічними захворюваннями (наприклад, діабетом, гіпотиреозом або гастритом) перед переходом на новий раціон слід проконсультуватися з лікарем або дієтологом.

Продукти для схуднення. Фото: nodiet.com.ua

Визначте, який тип вашого організму – від цього залежатиме ваша харчова тактика та підбірка вправ

Метаболізм, гормональний фон та генетика впливають на темп скидання ваги. Умовно людей поділяють на три типи статури:

Ектоморфи — худорляві з швидким обміном речовин. Їм важливо зберегти м’язи під час схуднення.

Мезоморфи — спортивна статура, легко набирають і скидають вагу.

Ендоморфи — схильні до повноти, потребують суворішого контролю за харчуванням і регулярних фізичних навантажень.

Крім того, після 35 років темп обміну речовин знижується, тому людям у цей період може бути складніше худнути без силових тренувань та ретельного контролю їжі.

Ектоморф, мезоморф, ендоморф. Фото: Shutterstock

Комплекс вправ для спалення жиру

Фізична активність пришвидшує обмін речовин і дозволяє формувати тіло. Нижче — базовий комплекс, який підходить більшості людей без проблем зі спиною та серцем.

Курс вправ (30 хв на день, 5 днів на тиждень):

• Розминка — 5 хв (стрибки на місці, махи руками, присідання)
• Присідання — 3 підходи по 20 разів
• Планка — 3 підходи по 30 секунд
• Випади — 2 підходи по 15 разів на кожну ногу
• Підйоми тазу лежачи — 3 підходи по 20 разів
• Статичні вправи для преса — 3 підходи по 30 секунд

У середньому, регулярні тренування у поєднанні з правильним харчуванням дозволяють скинути від 4 до 6 кг на місяць, з урахуванням індивідуальних особливостей.

Планка. Фото: depositphotos/undrey

Подробнее: https://www.m24.ru/articles/obshchestvo/22022022/432122?utm_source=CopyBuf

А також не забувайте про якісний сон, пити багато води та уникати стресу

Недосип знижує рівень лептину — гормону насичення — що призводить до переїдання. Пийте щонайменше 1,5–2 літри води на день, особливо до фізичних вправ. Хронічний стрес активує кортизол, який сприяє накопиченню жиру, особливо в області живота.

Якщо ваша ціль – скинути вагу до літа, то ви на правильному шляху

Схуднути до літа — реально, якщо поєднати дефіцит калорій, фізичну активність і здорові звички. Пам’ятайте: підібрані з фахівцем вправи, які підходять саме для вас, зважаючи на тип організму, підбір хвороб і спосіб життя, не лише дозволять вам скинути вагу, а й зробити внесок у своє власне здоров’я.

Кожен організм унікальний, тому не існує універсального рецепту схуднення, але дотримуючись базових принципів, можна отримати результат без шкоди для здоров’я. Найважливіше — послідовність і реалістичні очікування.