Цукор у щоденному раціоні: скільки можна їсти та де ховається небезпечна норма

Скільки цукру можна їсти дорослим щодня?

Дорослим рекомендують суттєво обмежувати доданий цукор у раціоні. За даними видання Health, для раціону на 2000 калорій це близько 6 чайних ложок для жінок і 9 для чоловіків.

Цукор. Фото: Соцмережі

Американська кардіологічна асоціація радить отримувати з доданого цукру не більш як 6% добової калорійності. Для людини, яка споживає 2000 калорій на день, це приблизно 30 грамів цукру.

Йдеться саме про доданий цукор, а не про всі цукри, які природно містяться в їжі. Тому яблуко, молоко чи овочі не потрібно прирівнювати до солодкої газованої води або десерту.

Природні цукри містяться у фруктах, овочах і молочних продуктах. Разом із ними організм отримує інші поживні речовини, зокрема клітковину, білок, вітаміни та мінерали.

Цукор у долоні. Фото: Соцмережі

У яких продуктах ховається доданий цукор?

Найбільше доданого цукру в раціоні часто припадає на солодкі напої. За даними видання Health, вони можуть забезпечувати приблизно половину всієї кількості доданого цукру, яку людина отримує протягом дня.

Однак солодощі - далеко не єдине джерело. Доданий цукор може бути у пластівцях для сніданку, батончиках, ароматизованих йогуртах, хлібі та різноманітних соусах.

Його також додають під час виробництва або приготування продуктів у різних формах. Це не тільки звичайний білий цукор, а й мед, сиропи, агавовий сироп та інші підсолоджувачі.

Цукор. Фото: Соцмережі

Саме тому людина може майже не їсти шоколаду, печива чи тортів, але все одно перевищувати рекомендовану кількість. Цукор протягом дня накопичується в різних продуктах, які окремо можуть здаватися зовсім не солодкими.

Щоб контролювати його кількість, варто уважно читати склад і харчову цінність продуктів. Особливу увагу слід звертати на інформацію про додані цукри, якщо вона зазначена на упаковці.

Чим небезпечна надмірна кількість цукру?

Надлишок доданого цукру може збільшувати загальну калорійність раціону та сприяти набору зайвої ваги. Велика кількість цукру також пов'язана з підвищеним ризиком карієсу.

Окрему увагу варто приділити солодким напоям. Їх регулярне вживання пов'язують із підвищеним ризиком розвитку діабету 2 типу.

Глюкометр. Фото: Соцмережі

Водночас повністю відмовлятися від улюблених солодощів не обов'язково. Важливіше контролювати їхню кількість і не робити продукти з високим вмістом доданого цукру основою щоденного раціону.

Зменшити його споживання можна поступово. Наприклад, замість солодкої газованої води частіше обирати воду або несолодкий чай, а під час купівлі продуктів порівнювати їхній склад.

Таким чином, орієнтуватися лише на кількість цукерок чи десертів недостатньо. Для реального контролю раціону потрібно враховувати весь доданий цукор, який надходить із напоїв, готових продуктів і страв протягом дня.

Читайте по темі:

• Альцгеймер може бути «діабетом 3 типу»: вчені пояснили несподіваний зв’язок із цукром.
• Рятує від діабету чи це міф: як кардамон у каві впливає на цукор у крові.
• Не вся вівсянка однаково корисна: які добавки можуть зіпсувати здоровий сніданок.