Мрії про підтягнуту дупцю — реальність: фахівці із фітнесу розкрили секрет красивих сідниць уже за місяць тренувань
Пружна, кругла і підтягнута дупця — це не лише естетика, а ще й показник здорових м’язів таза та спини. Але зробити «ті самі» сідниці — це не про магію, а про чіткий план. У цій статті на сайті BLIK.ua фахівці спортклубу Imperial підібрали для вас правдиві методи, як реально змінити форму попи незалежно від віку чи генетики.
Чому дупця втрачає форму: вік, генетика і сидяча робота
Сідничні м’язи втрачають тонус уже з 25-30 років, особливо у тих, хто мало рухається або проводить день за комп’ютером. У молодому віці форму псує малорухливість і неправильна постава, а після 35-40 — ще й зниження рівня естрогену та погіршення м’язового обміну.
Також варто враховувати тип фігури:
- Грушка — жир відкладається нижче пояса, тому важливо додати кардіо.
- Яблуко — схильність до зберігання жиру на животі, а попа часто "зникає".
- Пісочний годинник — найкраще реагує на силові вправи.
- Худорлявий тип — потребує набору м’язової маси, а не тільки вправ.
Мета: не просто качати попу, а формувати форму
Сідничні м’язи — це не один м’яз, а три: великий, середній і малий. Якщо качати лише присіданнями, дупа буде «міцною», але плоскою. Аби отримати підйом, округлість і чіткий контур — потрібно залучити всі три м’язи в різних площинах.
Комплекс вправ для спортивних сідниць: швидко й інтенсивно
3-4 тренування на тиждень — і вже за місяць можна бачити перші зміни.
- 1. Присідання з вагою або еспандером — 3 підходи по 15 разів
Залучають великий сідничний м’яз і стегна. Без ваги — мінімальний ефект.
- 2. Сідничний міст (підйом тазу лежачи) — 4 підходи по 20 разів
Один із найкращих ізоляційних рухів для округлості.
- 3. Відведення ноги назад у планці або стоячи — 3 підходи по 15 разів на кожну ногу
Тренує середній м’яз, який «малює» боковий контур.
- 4. Болгарські випади — 3 підходи по 10 на кожну ногу
Складна, але дієва вправа для тонусу задньої поверхні стегна.
- 5. Станова тяга на прямих ногах (із гантелями) — 3 підходи по 12
Включає задню частину ніг і глибокі м’язи сідниць.
Жінка робить станову тягу. Фото: Lifestyle.fit
А ще вам треба знати таке: чого не робити і що пришвидшить результат
Не сидіть годинами: кожна зайва година на стільці — мінус до тонусу.
Додайте білок у раціон: 1,2-1,5 г білка на кг ваги — must have.
Кардіо — не ворог, але у помірній кількості. Багато бігу = мінус м’язи.
Спати 7-8 годин: саме під час сну м’язи ростуть і відновлюються.
Забудьте про “накачаю за тиждень”. Видимий ефект — лише через 4–6 тижнів регулярних тренувань.
Коли ваша дупця скаже вам «дякую»
Красива дупця — це не міф і не тільки генетика. Це стратегічна робота з різними м’язами, продумане харчування та трохи впертості. А якщо поєднати вправи з правильною поставою й активним способом життя — ваша попа точно скаже «дякую». І виглядатиме — відповідно.