Схудни до літа без голодування: простий план, який реально працює вже з першого тижня – крок за кроком
- 01 Щоб схуднути, почніть із харчування: це основа скидання зайвих кілограмів
- 02 Визначте, який тип вашого організму – від цього залежатиме ваша харчова тактика та підбірка вправ
- 03 Комплекс вправ для спалення жиру
- 04 А також не забувайте про якісний сон, пити багато води та уникати стресу
- 05 Якщо ваша ціль – скинути вагу до літа, то ви на правильному шляху
Схуднення до літа — це не лише про зовнішність, а й про здоров’я. Правильний підхід дозволяє не тільки позбутися зайвих кілограмів, а й поліпшити самопочуття, нормалізувати тиск, сон і рівень енергії. У цій статті — перевірені поради, адаптовані до різних типів організму, а також курс вправ, який реально допомагає скинути 4–6 кг за місяць.
Фахівці спортклубу Imperial підібрали для вас простий і зрозумілий гайд: як схуднути до літа? На сайті BLIK.ua практичні поради та курс вправ для скидання до 6 кг за місяць.
Щоб схуднути, почніть із харчування: це основа скидання зайвих кілограмів
Збалансоване харчування — перший крок до результату. Для більшості людей без медичних протипоказань ефективним буде дефіцит калорій у межах 15–20% від добової норми. Наприклад, якщо ви витрачаєте 2200 ккал на день, зменшіть споживання до 1800 ккал.
Основні принципи харчування для схуднення:
- 50% тарілки — овочі та зелень;
- 25% — білки (курятина, яйця, риба, бобові);
- 25% — повільні вуглеводи (гречка, вівсянка, кіноа);
- мінімум цукру, білого хліба та смаженого.
Людям із хронічними захворюваннями (наприклад, діабетом, гіпотиреозом або гастритом) перед переходом на новий раціон слід проконсультуватися з лікарем або дієтологом.
Визначте, який тип вашого організму – від цього залежатиме ваша харчова тактика та підбірка вправ
Метаболізм, гормональний фон та генетика впливають на темп скидання ваги. Умовно людей поділяють на три типи статури:
Ектоморфи — худорляві з швидким обміном речовин. Їм важливо зберегти м’язи під час схуднення.
Мезоморфи — спортивна статура, легко набирають і скидають вагу.
Ендоморфи — схильні до повноти, потребують суворішого контролю за харчуванням і регулярних фізичних навантажень.
Крім того, після 35 років темп обміну речовин знижується, тому людям у цей період може бути складніше худнути без силових тренувань та ретельного контролю їжі.
Комплекс вправ для спалення жиру
Фізична активність пришвидшує обмін речовин і дозволяє формувати тіло. Нижче — базовий комплекс, який підходить більшості людей без проблем зі спиною та серцем.
Курс вправ (30 хв на день, 5 днів на тиждень):
- Розминка — 5 хв (стрибки на місці, махи руками, присідання)
- Присідання — 3 підходи по 20 разів
- Планка — 3 підходи по 30 секунд
- Випади — 2 підходи по 15 разів на кожну ногу
- Підйоми тазу лежачи — 3 підходи по 20 разів
- Статичні вправи для преса — 3 підходи по 30 секунд
У середньому, регулярні тренування у поєднанні з правильним харчуванням дозволяють скинути від 4 до 6 кг на місяць, з урахуванням індивідуальних особливостей.
Подробнее: https://www.m24.ru/articles/obshchestvo/22022022/432122?utm_source=CopyBuf
А також не забувайте про якісний сон, пити багато води та уникати стресу
Недосип знижує рівень лептину — гормону насичення — що призводить до переїдання. Пийте щонайменше 1,5–2 літри води на день, особливо до фізичних вправ. Хронічний стрес активує кортизол, який сприяє накопиченню жиру, особливо в області живота.
Якщо ваша ціль – скинути вагу до літа, то ви на правильному шляху
Схуднути до літа — реально, якщо поєднати дефіцит калорій, фізичну активність і здорові звички. Пам’ятайте: підібрані з фахівцем вправи, які підходять саме для вас, зважаючи на тип організму, підбір хвороб і спосіб життя, не лише дозволять вам скинути вагу, а й зробити внесок у своє власне здоров’я.
Кожен організм унікальний, тому не існує універсального рецепту схуднення, але дотримуючись базових принципів, можна отримати результат без шкоди для здоров’я. Найважливіше — послідовність і реалістичні очікування.