Як уберегти ноги від розтягнень і вивихів: фізіотерапевтка назвала три важливі правила
Фізіотерапевтка радить працювати над м'язами, рівновагою та правильно підбирати взуття. За даними британської організації NICE, травми щиколоток становлять близько 5% звернень до відділень невідкладної допомоги у Великій Британії, пише BBC.
Важливо! Фахівчиня Женев'єв Тавіа, яка працює зі спортсменами та артистами, пояснює: запобігти частині таких ушкоджень допомагають регулярні вправи й кращий контроль рухів.
1. Навчіться відчувати рухи стоп
Перший крок – розвивати зв'язок між мозком і тілом. Ідеться про здатність відчувати положення стопи та щиколотки без постійного візуального контролю. Це допомагає краще утримувати рівновагу й реагувати на зміну навантаження.
Тавіа радить починати з невеликих рухів пальцями. Наприклад, можна притиснути кінчик великого пальця до підлоги й простежити, як напружується склепіння стопи.
Інша вправа – покласти поруч із великим пальцем ручку та спробувати посунути палець у її напрямку. Такий рух називається відведенням пальця ноги.
2. Зміцнюйте м'язи та тренуйте рівновагу
Для стабільності щиколоток важливі сила, контроль і координація. Один із простих варіантів тренування – підйоми на носки біля надійної опори. Під час виконання вправи потрібно стежити, щоб щиколотки не хиталися й не відхилялися назовні.
Також корисно ходити, ставлячи одну стопу перед іншою, ніби рухаєтеся по гімнастичній колоді. Ще один спосіб тренувати контроль – вставати зі стільця, підніматися та спускатися сходами, чергуючи ноги.
Тим, хто відновлюється після розтягнення зв'язок, фахівчиня пропонує поступово додавати вправи на одній нозі, наприклад ловити й кидати м'яч, зберігаючи рівновагу. За хронічного болю в сухожиллях можуть бути корисними повільні вправи з додатковим навантаженням, зокрема підйоми на носки.
3. Правильно підбирайте взуття
Взуття також впливає на навантаження та стійкість стопи. За словами Тавіа, вузькі гостроносі туфлі, пласкі балетки й кросівки, які стискають пальці, можуть створювати проблеми. Пальцям має вистачати місця, а взуття повинно відповідати формі стопи.
Для різних занять потрібні різні моделі. Під час присідань зручніше тренуватися у взутті з пласкою підошвою, адже надто м'яка й пружна основа може ускладнювати утримання рівноваги. Для бігу, навпаки, важлива амортизація, яка пом'якшує удари під час контакту з поверхнею.
На пересіченій місцевості трекінгові черевики можуть допомогти зменшити ризик серйозних розтягнень. Однак постійно носити їх фізіотерапевтка не радить: через обмеження рухливості щиколотки можуть ставати менш гнучкими.
Окремо вона застерігає від різкого переходу на взуття для ходіння босоніж. До нього варто звикати поступово, попередньо зміцнивши м'язи стоп і щиколоток.
Читати по темі
- Ноги «гудуть» і набрякають до вечора: коли це може бути сигналом варикозу
- Як швидко зняти набряк ніг у домашніх умовах: фахівці озвучили прості правила