Стануть не крихкими, а сталевими: які продукти потрібно їсти для міцних кісток

Алісса Пайк фахово запевняє, що для здоров’я кісткової тканини важливі кальцій, вітамін D, білок та інші поживні речовини. Серед продуктів у раціоні людей, які дбають про своє здоров'я й кістки зокрема має стовідсотково бути молоко, йогурт, сардини, лосось, тофу та листова зелень. Про це йдеться у матеріалі порталу Martha Stewart.

Продукти, що містять кальцій. Фото: freepik

Що їсти для міцних кісток?

Молоко та грецький йогурт. Молоко є одним із основних джерел кальцію. Одна склянка містить приблизно 276–300 мг цього мінералу. Грецький йогурт також забезпечує організм кальцієм і білком, які потрібні для підтримки кісткової та м’язової тканин.

Кефір та інші ферментовані молочні продукти. Йогурт, сир і кефір містять поживні речовини, необхідні для кісток. Пробіотики та процес ферментації можуть сприяти засвоєнню корисних речовин і позитивно впливати на здоров’я кісткової тканини.

Апельсиновий сік. Одна склянка такого напою може містити близько 349 мг кальцію, що становить приблизно 27% рекомендованої добової норми.

Натуральний апельсиновий сік. Фото: magnific

Консервовані сардини. У порції вагою близько 85 грамів міститься приблизно 325 мг кальцію. Сардини також є джерелом білка, вітаміну D, вітаміну B12 та омега-3 жирних кислот.

Лосось. Жирна риба містить білок, омега-3 жирні кислоти та вітамін D, який допомагає організму засвоювати кальцій. Консервований лосось із їстівними кістками також забезпечує організм кальцієм.

Тофу та інші соєві продукти. Тофу може містити від 200 до 400 мг кальцію на порцію. Він також є джерелом ізофлавонів — рослинних сполук, які, за даними досліджень, можуть сприяти уповільненню втрати кісткової маси.

Гарбузове насіння. Воно багате на магній: приблизно 28 грамів смаженого насіння містять близько 156 мг цього мінералу. Його можна додавати до салатів, каш або овочевих страв.

Листова зелень. Крес-салат, броколі, листя гірчиці, бок-чой і листова капуста містять кальцій та інші поживні речовини. Зокрема, вітамін K бере участь у процесах мінералізації кісток.

Читайте також:

• Як наситити організм калієм, не ковтаючи пігулки: перелік натуральних продуктів.
• Ці страви провокують розвиток тривожності та навіть депресії: що потрібно викресли з раціону для міцних нервів.
• Як поліпшити пам'ять і настрій без дорогих препаратів та заборонених стимуляторів: список природних енергетиків.