Прості зміни у щоденному меню для здоров'я: які саме сім продуктів здатні знизити ризик розвитку раку

Сім продуктів, які можуть знизити ризик раку: що додати до раціону

Раціон здатен відчутно впливати на стан здоров'я та ймовірність розвитку окремих захворювань. Деякі продукти містять антиоксиданти, клітковину, омега-3 жирні кислоти й інші речовини, які допомагають убезпечити клітини від пошкоджень. Водночас жодна окрема страва не гарантує захисту від онкології – вирішальне значення мають загальна модель харчування та спосіб життя. Видання eatthis.com зібрало перелік продуктів, які варто частіше включати до меню.

Фото: freepik

Помідори

Ці овочі багаті на лікопен – антиоксидант, що оберігає клітини від окисного пошкодження. Науковці пов'язують його споживання з меншим ризиком кількох видів раку: молочної залози, легень, шлунка та простати.

Показово, що після термічної обробки лікопен засвоюється значно краще. Тому в меню варто додавати тушковані чи запечені томати, а також натуральні соуси на їхній основі.

Цільнозернові продукти

Вони постачають організму клітковину та фолієву кислоту. Дослідження свідчать: більша кількість клітковини в раціоні може корелювати зі зниженням ризику раку молочної залози.

Клітковина також необхідна для нормальної роботи кишківника, тож каші, хліб та інші продукти з мінімальною обробкою мають з'являтися на столі регулярно. Для смаку до каші можна додати свіжі або заморожені ягоди.

Ягоди

Чорниця, малина, ожина, полуниця та журавлина містять поліфеноли, антоціани й інші антиоксидантні сполуки. Вони протидіють окисному стресу та здатні впливати на процеси розмноження пошкоджених клітин.

Окремі наукові роботи пов'язують регулярне вживання ягід із меншою ймовірністю раку товстої кишки, простати та стравоходу. Найпростіше додавати їх до йогурту, каші, салатів чи смузі – підійдуть і свіжі, і заморожені.

Фото: freepik

Цитрусова цедра

Шкірка апельсинів, лимонів та інших цитрусових багата на біологічно активні речовини. Деякі з них стимулюють роботу ферментів, що беруть участь у знешкодженні потенційно шкідливих сполук.

Дослідники фіксували зв'язок між регулярним споживанням цедри та зниженням ризику окремих уражень шкіри. Тож замість того, щоб викидати шкірку, її варто добре вимити й додавати потроху до салатів, супів, соусів чи домашньої випічки.

Листова зелень

Шпинат, кале, мангольд, листя гірчиці та салат ромен містять фітохімічні речовини, вітаміни й мінерали, які підтримують захисні механізми організму.

Особливу увагу науковці приділяють шпинату: у ньому є сполуки, здатні впливати на дію потенційних канцерогенів, що утворюються під час приготування червоного м'яса. Зелень можна швидко обсмажити з цибулею та часником або використати як основу салату.

Волоські горіхи

У них міститься гамма-токоферол – форма вітаміну Е, яка в лабораторних умовах демонструвала здатність впливати на механізми виживання ракових клітин. Також горіхи багаті на фітостероли, що можуть впливати на ріст пухлин молочної залози.

Інші дослідження вказують на ймовірний зв'язок між регулярним споживанням горіхів і меншим ризиком певних онкологічних захворювань. Достатньо невеликої жмені як перекусу або кількох ядер у салаті, каші чи натуральному йогурті.

Фото: freepik

Жирна риба

Скумбрія, оселедець і дикий лосось постачають омега-3 жирні кислоти та вітамін D. Науковці досліджують їхній потенційний зв'язок зі зниженням ризику окремих онкологічних діагнозів.

В одній із тривалих робіт чоловіки, які регулярно їли жирну рибу, рідше стикалися з пізніми стадіями раку простати. Інші дослідження вказують на можливий зв'язок достатнього рівня вітаміну D зі зниженням ризику раку молочної залози. Таку рибу варто подавати кілька разів на тиждень, чергуючи з іншими джерелами білка.

Що важливо пам'ятати

Жоден продукт сам собою не запобігає онкології. Вирішальну роль відіграє загальна система харчування: більше овочів, фруктів, цільного зерна, ягід, горіхів і риби – і менше сильно обробленого м'яса, надлишку цукру та нездорових жирів.

Читати по темі

• Більше кальцію ніж у твердому сирі: названо спецію для зміцнення кісток і судин
• Клітковина для довголіття: три несподівані продукти, які варто додати до щоденного раціону
• Як зменшити жир на животі без суворих дієт: лікар назвав три групи продуктів для здорового харчування.