☰
Здоров'я

Дешевша та значно корисніша за лосось: вчені назвали найбагатшу на омега-3 рибу

Денис Коротинський
1240
1
Лосось. Фото: Pinterest
Сардини перевершують лосось за концентрацією омега-3, проте спосіб приготування може знищити корисні жири.

Яка риба містить більше корисних жирних кислот?

Сардини та лосось є одними з найкращих джерел жирних кислот омега-3, зокрема ейкозапентаєнової (ЕПК) та докозагексаєнової (ДГК). Ці елементи ефективно знижують рівень тригліцеридів, борються із запальними процесами та стабілізують артеріальний тиск.

Як зазначає профільне видання Very Well Health, сардини мають найвищу концентрацію омега-3 на порцію серед усіх популярних видів жирної риби.

Сардини. Фото: Pinterest 

Лабораторні спостереження виявили такі ключові факти:

  • Сардини містять у середньому на 28 грамів більше омега-3 порівняно з лососем.
  • Концентрація ДГК у сардинах більш ніж удвічі перевищує показники червоної риби.
  • Рівень корисної ЕПК в обох видах залишається приблизно на однаковому рівні.
  • Найбільшу поживну цінність риба має тоді, коли її споживають цілою або шматочками разом зі шкірою.

Від чого насправді залежить кількість омега-3 в рибі?

Концентрація жирних кислот може суттєво відрізнятися навіть у межах одного підвиду. Наприклад, у дикій нерці вміст ЕПК та ДГК досягає 81 мг на грам, тоді як у дикій горбуші він становить лише 10 мг.

Лосось із ферм має вищу жирність, тому часто містить трохи більше поживних кислот: 100 грамів фермерського атлантичного лосося дають близько 0,5 г ЕПК і 0,9 г ДГК проти 0,4 г та 0,8 г у дикої риби.

Формат зберігання також впливає на фінальний склад продукту:

  • Вода або розсіл: Допомагають утримати максимальну кількість корисних речовин, адже омега-3 не розчиняються у водній основі.
  • Олія: Частина цінних жирів переходить у рідку заливку та повністю втрачається, коли її зливають.

Консервація та заморожування: Після промислової обробки у твердій частині риби залишається лише 70–77% корисних речовин.

Лосось. Фото: Freepik

Як правильно готувати рибу, щоб не знищити користь?

Висока температура та тривала термічна обробка руйнують чутливі кислоти через окислення або вимивання жиру разом із соком.

«Сардини та лосось — це жирні види риб, що містять високу концентрацію кислот ЕПК та ДГК, які сприяють зменшенню запалення та тиску», — констатують дослідники.

Звичайне смаження на пательні спричиняє найбільші втрати поживних елементів. Щоб зберегти максимальний обсяг омега-3, фахівці радять обирати щадні методи термічної обробки — варіння, запікання в духовці або приготування на пару.

Читайте по темі

Поради