Як впоратися зі стресом у повсякденному житті: прості практичні поради
За даними Американської психологічної асоціації, хронічний стрес впливає на фізичне та психічне здоров'я, викликаючи проблеми з серцем, імунітетом та ментальним станом.
Проте є хороша новина: існують ефективні стратегії, підкріплені науковими дослідженнями, які можуть допомогти «осідлати» стрес. Сайт BLIK.ua наводить перелік практичних порад.
Що таке стрес та як його розпізнати
Стрес – це реакція організму на виклики, яка може бути корисною в короткостроковій перспективі, але шкідливою, якщо стає хронічною. Дослідження показують, що тривалий стрес підвищує рівень кортизолу, що призводить до тривоги, депресії та фізичних хвороб. За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань, регулярне управління стресом покращує сон, харчування та фізичну активність.
Перший крок – розпізнати джерела стресу. Mayo Clinic радить вести щоденник, де ви будете фіксувати ситуації, що викликають напругу. Це допомагає відрізнити контрольовані фактори (наприклад, перевантаження графіком) від неконтрольованих. Дослідження в журналі PubMed Central підтверджують, що усвідомлення тригерів знижує стрес через когнітивно-поведінкову терапію.
Стрес у жінки. Фото: freepik
Методи боротьби зі стресом
- 1. Фізична активність
Регулярні вправи – це один з найефективніших способів у боротьбі зі стресом. Дослідження Harvard Health показують, що йога чи навіть просто ходьба зменшують напругу м'язів та рівень гормонів стресу.
Почніть з 30 хвилин щодня. Це не обов’язково має бути похід у спортивний зал чи пробіжки на стадіонах. Вистачить звичайної прогулянки. Під час неї спробуйте фокусуватися на власних фізичних відчуттях від ходіння та оточення, щоб сприяти становленню стану усвідомлення поточного моменту. Така практика – mindful walking – це один з видів медитації, який додатково може зменшити стрес, поліпшити настрій та підвищити концентрацію.
- 2. Здорове харчування та сон
Ні для кого не має бути таємницею той факт, що харчування впливає на стрес. Рекомендується дотримуватися збалансованої дієти з фруктами, овочами та цільними зернами для підтримки енергії. Дослідження StatPearls підтверджують, що харчування та вправи покращують фізичне здоров'я, зменшуючи стрес.
Сон також є ключовим чинником. Базово рекомендується спати по сім-дев’ять годин для нормального відновлення. Варто також намагатися впровадити саме режим сну, тобто лягати приблизно в один і той самий час.
- 3. Соціальна підтримка та тайм-менеджмент
Дехто з людей, хто переживає стрес, намагається впоратися з ним сам, закриваючись від близьких. Так робити не рекомендується. Mayo Clinic радить шукати допомогу серед інших. В здоровому оточенні завжди знайдеться людина, яка вислухає та зможе підтримати вас у цей період життя.
Також вчіться керувати власним часом. Пріоритизуйте завдання, кажучи «ні» зайвому, без чого ви спокійно можете обійтися. Таким чином ви позбудетеся додаткового навантаження, а вільний час зможете витратити на ту ж фізичну активність, або релакс.
- 4. Техніки релаксації та медитація
Релаксаційні методи, такі як глибоке дихання чи медитація, швидко заспокоюють. Harvard Health описує шість технік, які можуть допомогти – фокус на диханні, сканування тіла, візуалізація, усвідомленість, йога та повторювана промова (молитва).
Спробуйте додаток для медитації або просто п’ятихвилинне «квадратне» дихання: вдих на чотири секунди, затримка на чотири, видих на чотири. Прослуховування музики також ефективне у боротьбі зі стресом. Mayo Clinic зазначає, що музика відволікає, розслаблює м'язи та знижує гормони стресу.
Медитація. Фото: freepik
Чого не слід робити у боротьбі зі стресом
- 1. Надмірне вживання алкоголю, тютюну чи наркотиків
Речовини створюють ілюзію полегшення, але насправді посилюють фізіологічний і психологічний стрес, створюючи цикл залежності.
- 2. Переїдання або нездорове харчування (заїдання стресу)
Емоційне переїдання не вирішує причину стресу, а додає проблеми зі здоров’ям, а бонусом слугує почуття провини.
- 3. Ігнорування проблеми та уникнення
Уникнення лише відкладає проблему, дозволяючи стресу накопичуватися, що призводить до більших емоційних і практичних наслідків
- 4. Перфекціонізм і надмірна самокритика
Перфекціонізм створює додатковий тиск і заважає приймати реальність, ускладнюючи пошук здорових рішень.
- 5. Самолікування та надмірна залежність від ліків
Ліки можуть бути частиною терапії за призначенням лікаря, але безконтрольне вживання лише маскує симптоми, а не вирішує проблему.
Не слід рухатися за течією, дозволяючи стресу руйнувати ваше ментальне та фізичне здоров’я. Наведені практики допоможуть вам покращити власне самопочуття. Пам’ятайте, що головне – усвідомлення наявності проблеми та регулярність у боротьбі з нею.